Para Qué sirve un Monitor de Ritmo Cardíaco?

He estado adaptándome a una nueva rutina de ejercicio que incluye entrenamiento de resistencia y mi desempeño corriendo ha disminuido dramáticamente estas últimas tres semanas (aparte de los días de fiesta y las tormentas constantes). Aunque estoy progresando bastante en el gimnasio, correr siempre ha sido mi favorito y eso me ha desanimado un poco. Ayer, que tampoco pude correr nada, se me ocurrió a mi cuenta de Endomondo a ver cuánto he mejorado en un año y encontré dos sesiones considerablemente parecidas:

Ambas fueron en el mismo lugar y en días frescos (una en invierno luego del atardecer y la otra en un día lluvioso). Aunque mi corrida reciente califica como un easy run en este punto, me impactó mucho la diferencia del ritmo cardíaco (RC) entre ambas. En un año, aun corriendo 21 segundos por kilómetro más rápido, mi corazón va 13 latidos por minuto más lento. Pude apreciar mejor mi progreso con ese simple número y me sentí mejor.

La razón por la que el RC es inferior ahora es que al ejercitar el corazón tantas veces este se hace más fuerte y consecuentemente capaz de suplir el cuerpo de sangre con menor esfuerzo.

Ahora, cómo puedo saber mi RC si voy corriendo y obviamente no llevo mi pulso manualmente? Con un monitor. Un monitor de ritmo cardíaco (MRC) es un dispositivo te permite saber la cantidad de latidos que genera tu corazón para mantenerte funcionando. Hay diversos tipos de monitores, desde los que miden el pulso en las yemas de tus dedos al toque hasta los que utilizan la cámara de tu celular. La implementación más común, práctica y confiable para entrenamiento es utilizar un strap que colocas en el pecho y que transmite la información inalámbricamente a un receptor (por lo general un reloj). Este último método es el que uso. Saber el RC puede ayudar de varias maneras, como:

• Determinar con precisión la intensidad del entrenamiento: No todos los kilómetros son iguales. Tu desempeño puede verse afectado por una gran cantidad de factores aparte de la distancia, como inclinación, composición de la superficie, temperatura, humedad y clima; aparte de tus niveles de alimentación, hidratación y descanso. Todos estos factores afectan tu desempeño, pero es muy difícil llevar control de todos. El RC te permite saber el nivel de esfuerzo directamente. Si esas dos sesiones fueran con días de diferencia podrían estar seguros que factores externos incidieron en el resultado.
• Entrenar en zonas cardíacas particulares: Existen distintas zonas cardíacas y los tipos de ejercicios de los que he hablado anteriormente atacan zonas distintas. Sabiendo en qué zona están les ayudará a entrenar de una manera enfocada, haciendo ajustes de acuerdo a los resultados. De hecho, varios programas funcionan utilizando estas zonas en vez de velocidades fijas, ya que se adaptan mucho mejor al nivel de cada persona.
• Detectar anomalías con tiempo: En algunas ocasiones, especialmente en verano me he sentido algo mareado o extremadamente fatigado aún sin salirme de la rutina. Cuando veo mi Garmin mi corazón está hasta un ~20% por encima de lo que esperaría para el nivel de esfuerzo. Inmediatamente reduzco la velocidad y usualmente lo dejo ahí por el día. Es muy importante empujar, esforzarse, pero hacerlo de la manera más inteligente que sea posible.

Esto lo pueden hacer hasta con un MRC de menos de US$50 y llevar anotaciones, al menos como una variable a considerar para planificar entrenamientos futuros. Recomiendo el Garmin, pero hay alternativas decentes por ahí. Si han probado algún otro compartan sus impresiones!

Ocho Meses (O Por Qué las Discotecas Siempre Están Llenas)

Hoy cumplimos ocho meses. No es mucho en el gran esquema de las cosas, pero por mi naturaleza esta fecha arbitraria fácilmente me ha invitado a la contemplación del tiempo que contiene. En mi análisis no he podido evitar notar que el número de peleas serias que hemos tenido es cero. El número de desacuerdos que han tardado más de una hora en resolverse es cero. El número de veces que hemos conscientemente dañado al otro es cero.

Esto no es tan asombroso de por sí, con apatía controlada y un toque de actuación se alcanzaría el mismo resultado, pero en todo este tiempo hemos sido nosotros mismos. Yo, con toda mi humanidad a rastras y ella queriéndome así. Ambos entendemos que nuestras imperfecciones matizan el todo que nos enamoró y lo elevan hasta lo sublime; nos convierten en una artesanía resultado de veintitantos años en el horno de la existencia, completos pero listos para ser más.

Quizás lo más difícil de entender es que todas esas cosas que me han aislado toda mi vida, que han convertido cada relación anterior en un armisticio (Yo hago algo que odio si tú haces algo que odias) son precisamente las cosas que ella más quiere en mí. Me he dado cuenta que la mayoría de nosotros estamos convencidos de que nadie que esté bien de la cabeza nos va a querer exactamente como somos. Por eso hay que pretender, "perdonar" y comprometer lo que somos... Todo sea por sentir en las papilas el dulce del contacto físico y llamarle "amor". Lo que sea por retrasar la inevitable soledad.

De esta manera se ha propagado una de las más soberanas estupideces: "polos opuestos se atraen". Si estás con alguien que es totalmente ajeno a tus intereses, a tus deseos, a lo que esperas de la vida, en realidad te sorprende que peleen por cada tontería? Propongo que se cambie la frase a "polos opuestos se soportan mientras el interés sexual o las ventajas sociales persistan para ambos", pero dudo que sea igual de pegajosa. El amor se ha vuelto una carrera de fondo, un juego de charadas en el que las parejas compiten a ver quién parece más feliz en Twitter y Facebook.

Y me parece a mí que es por esto que las parejas abarrotan las discotecas. Un lugar oscuro y con mucho ruido, donde se puede pretender convivir sin tener que hablarse. Sin tener que soportarse. Un lugar donde pueden ocultar con alcohol y escotes la debilidad del nexo que los une. Luego van al motel, tienen sexo y se despiden, convencidos de que pasaron una noche completa compartiendo juntos. En más de una ocasión me he sentado con mi novia a ver televisión, empezamos a hablar y un par de horas más tarde nos damos cuenta que ni siquiera la hemos encendido. Y sonreímos.

Animal

El animal que sólo tú conoces se pasea detrás de barras hechas de distancia. Este animal de dientes hambrientos de marcas y lengua sedienta de tus caderas. Lo siento mirar a través de mis ojos, tensando las garras y esperando que quieras saciar tu sed con mis labios. Acechando, con una ansiedad que convierte en milagro cada día que pasa sin poder comer de ti.

Pienso en este animal y me pregunto, de dónde ha venido? Ha estado aquí todo el tiempo? Rebusco y me doy cuenta que sí. Ha cazado antes, pero siempre por pura naturaleza. Ha hundido sus colmillos en más de una presa de mirada vacía y personalidad para combinar. Pero ahora, sabiéndote suya, sabiéndose capaz de perseguirte a ti entre todas, cruzando por los campos donde las palabras e ideas enredan a muchos, triunfar y obtener tu sumisión carnal a través de lo verbal y etéreo... Ahora siente la satisfacción de consumir un alma igual a la suya, un cuerpo que suplica por el juego mortal del depredador y presa.

Y aquí esperamos. Esperamos hasta que podamos perseguirte entre las ondas de las sábanas de aquél lugar tan nuestro.

Anuncio de Pearl Izumi: Ofensivo o Sincero?

Hoy me topé con este anuncio de una marca de élite de zapatos de correr, Pearl Izumi y quise compartirlo con ustedes, junto con un comentario. El texto dice:

No somos trotadores

En Pearl Izumi no trotamos. Corremos. Y creemos que eso importa. La cosa es, que correr está en peligro de extinción. Puede que encuentres esto difícil de creer. Después de todo, el número de inscripciones en el 10K de tu localidad seguro ha ido aumentando, y cada sábado el parque está lleno de personas campantes en sus trainers nuevos, tratando de cultivar su chi o algo así. Desafortunadamente, pocos si es que alguno de ellos está corriendo. Están trotando, un movimiento de las piernas a media gana  que tienen tanto que ver con correr como jugar boliche. Y con todo el trote que hay por ahí afuera, los corredores están perdiendo el alma de su deporte. Un deporte que empezó con nuestros ancestros atrapando la cena y que continúa hasta el día de hoy siendo depredador en su centro. Los trotadores son presa. Los corredores son cazadores. Si perteneces al último grupo, alégrate del hecho de que permaneces firmemente en la cima de la cadena alimenticia de la locomoción bípeda. Y corre como un animal.

Pienso que el anuncio tiene razón. A medias. No hay ninguna pena en trotar o hasta caminar, antes de correr todos empezamos por ahí, aparte de mucha gente tiene problemas de salud y demás que les impiden hacer más de ahí. Para los primeros y los últimos mis respetos y para ellos comparto mis humildes conocimientos en este blog.

Las personas que no respeto y a las que a mi entender realmente critica el anuncio son las que trotan dos kilómetros tres veces a la semana todas las semanas, y ni se les ocurre pensar en aumentar su distancia o velocidad. Básicamente los que se declaran tan desprovistos de voluntad o capacidad de superación que repiten lo mismo todos los días, incapaces de salir de su zona de confort.

Recuerdo personas que me miraban con cierto desprecio cuando, en considerable sobrepeso, empecé a trotar 2.2Kms y ellos ya hacían 6.6Kms. Hoy los veo en el lugar donde corro, haciendo los mismos 6.6Kms a la misma velocidad mientras yo hago 22Kms.

Respeto menos aún a los que se quejan de su pobre condición física (todos los hemos visto en Twitter y Facebook), empiezan a trotar, se inscriben en el gimnasio y las primeras dos semanas vemos que actualizan sus estados… Para luego dejarlo y volver a lo mismo. Estos sí son “las presas” de las que debería hablar el anuncio. Los luchadores que día a día dan lo mejor de sí, aún sea trotando, tienen igual mérito que alguien que lo hace corriendo.

Es curioso que el anuncio haga alusión a la relación presa/cazador, porque siempre me siento como un animal cazando cuando estoy entrenando duro. Nunca siento que estoy corriendo de algo, siento que estoy persiguiendo algo. Y tú, sientes que eres presa o cazador?

Los 5 Tipos de Corredor que Todos Detestan

Correr es un pasatiempo muy relajante y liberador. Te permite andar al aire libre en un tiempo sin teléfonos, sin familia, trabajo… Tiempo sólo para ti. Claro, como usualmente corremos en parques, pistas y universidades nuestra privacidad es muchas veces más imaginada que real; no hay problema con eso, excepto que como en todos los otros lugares siempre hay gente especial. Estas personas parecen miembros de La Legión del Mal y parecen hacer un especial esfuerzo en complicarle la existencia a los demás. Aquí les traigo una pequeña lista de los cinco más comunes:

• El lanzacohetes: Este es el que convierte la pista en una zona de guerra, disparando escupitajos, sudor escurrido y catarro sin discreción alguna. Bien puedes ir a pasarle y te toca un “momento Matrix” esquivando uno de sus salvos. Solución: Si necesitas escupir o sacudir tu nariz, siempre, siempre mira antes de hacerlo.
  
  
• Los tres chicos del paseo: Los que van en grupos de tres o en pareja a caminar, uno al lado del otro y se quedan exactamente igual esperando a que tú te tires a la calle porque ellos no quieren moverse. Es genial ejercitarse acompañado de amigos, pero cuando se topen con personas en vía contraria pónganse uno detrás del otro o si la vía lo permite en fila doble; no hay necesidad de arriesgar el bienestar de los demás por usted no querer moverse. Solución: A veces corro con amigos y simplemente uno de los dos dice “yo” y toma la delantera. Hay que dar espacio a los demás.

• La pared: El 85% de estos son mujeres. Similares al grupo anterior, se cruzan en tu camino e ignoran totalmente cualquier señal o aviso para que se hagan a un lado, esperando que seas tú el que se tire a la calle o a la grama; o quizá que simplemente te detengas para dejarlas pasar. Es irónico que personas que van supuestamente a ejercitarse sean tan increíblemente perezosas. Solución: Deja de ser desconsiderada, tome su derecha!
  
  
• El ninja: Estos son los que van a correr de noche, vestidos totalmente de negro, para después quejarse de que un carro estuvo a punto de hacerlo candidato a un Premio Darwin o que alguien choca un hombro por no haberlo visto. Solución: si corres de noche usa ropa de colores claros o brillantes. Si prefieres usa reflectores o un chaleco, pero no corras con ropa poco visible si no quieres ser arrollado.
  
  
• El Rayos X: Siempre hay damas que frecuentan los mismos lugares de ejercicio que uno y a veces pueden ser atractivas, por lo que siempre hay un tipo que se las come con los ojos. Esto es bastante incómodo y no las hace sentir bienvenidas. Me imagino que más de una ha dejado de ir a caminar por estos tipos. Las mujeres no están libre de pecado, a veces uso shorts de compresión y me pasa lo mismo. Solución: Si te gusta una chica, sé cortés y respetuoso, háblale sin comértela con los ojos… O al menos disimula.
  
  
• Bonus – El Lento-Rápido: No sé cómo se me quedaba este, si es el que más detesto de todos. Vas a una velocidad determinada, haciendo tu entrenamiento y poco a poco alcanzas a alguien que iba delante pero más lento. Tratas de pasarle y al darse cuenta acelera y se mantiene delante, sólo para volver a reducir el paso unos segundos más adelante. Tratas de pasarle de nuevo y vuelve y lo hace. Simplemente quiere ir delante de ti, pero sin ir más rápido que tú. Solución: Respeta a los demás y conoce tu nivel. Siempre hay personas más rápidas y más lentas que tú; si quieres motivarte y competir en tu mente con otro corredor, déjalo pasar y síguelo a una distancia prudente, sin que se sienta presionado o incómodo por tu presencia. También puedes preguntar si puedes acompañarlo a su paso y probablemente acabes con un nuevo amigo, como me ha pasado.

Al final todo se resume en mantener un nivel adecuado de respeto. Es importante entender que los demás tienen derechos igual que nosotros, particularmente si es un lugar público, por lo que hay que tratar de mantener la armonía y permitir que todos podamos disfrutar de nuestro pasatiempo.

Dejando Android: una semana con Windows Phone

He sido usuario de Android desde hace dos años. Siendo nerdo curioso me encantó lo abierto que es el sistema operativo y mis amigos siempre se burlaban de mi cambio de ROMs casi compulsivo. Siempre tenía cosas nuevas para probar y creo que las probé todas.

Esto fue divertido por un tiempo, hasta que más y más lo que quería era un teléfono rápido y que resolviera mis necesidades. Mientras la emoción de los ROMs desvanecía empecé a notar la lentitud y torpeza del sistema. Veía cómo amigos hasta con un iPhone 3GS hacían las cosas de una manera más elegante y rápida y empezó mi desencanto.

Pero había un inconveniente. Aunque lo consideré varias veces, no quería un iPhone. Comprendo la razón de su rigidez en cuanto a los paradigmas de diseño y demás, pero sencillamente no me gusta y no había mucho qué hacer, así que me resigné a quedarme como un náufrago en la isla androide. Quizás eventualmente comprar un teléfono más poderoso que amortiguara la miseria.

En esos días tenía un curso de Microsoft y conocí un usuario de Windows Phone 7.5, que tiene un Focus. Me da curiosidad el aparato y le digo que me dé un demo de lo que hace. Lo primero que noto es que él no para de hablar en un flujo natural mientras me muestra aplicaciones y funciones, el teléfono respondiendo a cada orden casi instantáneamente. Eso me dio una envidia mortal y para acabar el cuento, tengo una semana con un Focus. En esta semana redacté una lista de lo que me gusta y lo que no me gusta de Windows Phone viniendo de Android (bueno notar que el Focus y el Captivate son virtualmente lo mismo en lo referente a hardware, así que la comparación es tan pareja como podría ser):

Me gusta:

Extremadamente rápido. Esa promoción de Smoked by Windows Phone es mucho más que una artimaña mercadológica. Es asombroso que yo pueda tomar una foto más rápido que mi amigo con un Galaxy S II (un dispositivo con el doble de potencia en hardware), o hacer una llamada a cualquier contacto en pocos segundos.

Diseño es muy atractivo y bien estructurado. Los tiles, un híbrido de los íconos y widgets, funcionan espléndidamente. Con sólo un vistazo a tu home screen tienes una buena idea de lo que está pasando. Entras a el tile de Me y puedes ver todo lo que te han enviado tus amigos. De igual manera si entras a cualquier contacto puedes ver todo lo que pasa con esa persona; Facebook, Twitter, emails, sms, llamadas, imágenes publicadas… Todo ordenado de manera cronológica. Una delicia.

El teclado es virtualmente perfecto. Muy superior aún al de ICS que aunque no es malo, más temprano que tarde me causaba frustración.

La batería dura varias veces más que en un Galaxy. Normalmente he obtenido más de 12 horas, aún con uso continuo tomando fotos, navegando en 3G y demás. En el Captivate usándolo igual conseguía a duras penas 8 horas.

Animaciones fluídas y sin pestañeos de ningún tipo, aún con apps en el background. He visto pocos instantes de skipping, aun cuando estoy tratando de abusar.

Contrapartes de apps se ven mucho mejor aquí que en Android. Miren esta imagen de Foursquare en Android y en Windows Phone. Miren esta de IMDB en Android y en Windows Phone. Apariencia bien estilizada y consistente, todo está en los mismos lugares y no parece un Frankenstein de diseño, más en casa en Windows XP que en un teléfono en el 2012.

Office gratis. O sea, no sólo es gratis, es impresionantemente funcional y eficaz. Se conecta a SkyDrive y te permite compartir tus documentos. Es una excelente experiencia, especialmente si andas en la calle y debes modificar cualquier documento para enviarlo a un cliente o compañero de universidad.

Botón de cámara dedicado. Tan simple función y tan útil.

El GPS funciona mucho mejor que en el Galaxy y el Vibrant. Aún bajo techo obtengo un lock en segundos. Casi nunca usaba el GPS por lo tedioso que era. Me molestaba que el Blackberry Curve del trabajo que ni GPS tiene me dejaba hacer check-in en Foursquare más rápido que el Captivate.

No hay basura del fabricante virtualmente. O sea, a diferencia de mis tres Android no tuve que instalar un ROM porque no soportaba las “mejoras” del fabricante. Samsung no tiene Touchwiz ni HTC tiene Sense; la experiencia es uniforme en todas las plataformas y para actualizar se hace mucho más simple.

Claro, no todo es color rosa. Windows Phone es una plataforma relativamente nueva y aún tiene cosas que mejorar y agregar. Entre las cosas que no me gustaron:

No me gusta:

1. Cuando abres una aplicación de la que tienes notificaciones desde los tiles se abre desde cero aunque estuviera abierta, pero si la abres desde el multi-tasker abre en la ventana en el estado que la dejaste (bastante estúpido). Asumo que esto es un bug, pero es casi imperdonable.
2. Bug del teclado en Español, si la palabra tiene por error una “ñ” corta hasta la ñ y deja todo lo anterior, ella incluída. Ejemplo: “paña”, si lo corrijo como “pala” el resultado es “PañPala”.
3. No hay aviso de notificaciones en el lock screen, con excepción de los correos. las demás aparecen momentáneamente. A Android le luce porque tiene el pull-down en la parte de arriba que también los muestra (igual que iOS lo tiene ahora también).
4. Pocas apps, aunque la verdad hasta ahora sólo extraño GTalk, ya que el app que hay disponible deja mucho que desear (supuestamente en el próximo update traerá integración).
5. Ya que tiene un “messaging” tile debería integrar todas las apps de mensajería en ese solo. Sería bueno tener Whatsapp, GChat y demás en un sólo lugar, como ocurre con lo demás en el OS.
6. No se pueden tomar screenshots a menos que no tengas developer unlock, por eso no puse imágenes de mi teléfono.

En resumen, estoy muy contento con el cambio hasta ahora. Este teléfono me permite realizar mis actividades cotidianas más rápido y fácil que Android, por mucho. Si estás considerando un Galaxy S o Galaxy SII te insto a considerar los aparatos con este sistema operativo.

Penas de Principiante: Corrí 5K, soy maratonista?

En más de una ocasión he escuchado a alguien comentarme que ha corrido uno o varios maratones. Queriendo aprender de su experiencia sigo preguntando hasta que sale a relucir que hablan de “maratones” de cinco y diez kilómetros. Hay mucha desinformación con el tema, por lo que quise tratar brevemente el tema.

La confusión realmente no es culpa de los corredores, sino de los organizadores de los eventos. Aquí en República Dominicana tenemos el “Maratón Claro” de 10Kms, el “Maratón Las Terrenas” de 10Kms y hasta el “Maratón contra la violencia” de sólo 2Kms. Si esto está presente en eventos que incluyen personas presumiblemente más instruidas que uno debe ser así, no?

Pues no. Un maratón es únicamente una carrera de 42.195 kilómetros. Se celebra en conmemoración de un mensajero griego que tuvo que recorrer esta distancia para anunciar la victoria griega en la Batalla de Maratón. Existen varios eventos derivados de este como los medio maratones y maratones 1/3, que corresponden a la proporción del número antes citado. Todas las demás carreras son llamadas por su distancia: un 10K, un 5K, etc.

Además de estos existen los ultramaratones, que son cualquier carrera que supere la distancia de un maratón. Algunos de los más famosos son Badwater Ultra Marathon (217Kms!) y el (ultra)Marathon des Sables (243Kms!), demostraciones asombrosas de la capacidad humana.

Así que básicamente un maratonista es alguien que ha corrido un maratón. Es una meta que requiere mucho entrenamiento y dedicación para lograr y la meta que casi todos los corredores anhelamos.

Espero que esto ayude y que cuando escuchen a alguien hablar de maratones puedan compartir el conocimiento.

Penas de Principiante: Me duelen las pantorrillas!

Un día cualquiera vas a correr. Empiezas a sentir una ligera tensión en la parte frontal de las pantorrillas, pero nada grave, así que sigues trotando y feliz. Poco a poco la tensión se vuelve más y más fuerte hasta que se convierte en dolor que te obliga a detenerte. Al poco tiempo de detenerte el dolor empieza a disminuir hasta que desaparece al cabo de unas horas. Esto se repite de manera intermitente, pero es más probable que te duela que lo contrario y ya estás frustrado. Qué te pasa?

Sufres de shin splints (o dolor en las espinillas, pero eso suena muy feo). Básicamente es trauma causado por actividad en un músculo que aún no es capaz de manejar la carga que le has impuesto (muy similar al DOMS, que explicaré en un post futuro). Si no fuiste espectacularmente terco y corriste en exceso ignorando el dolor, es una aflicción temporal y que mejora con el tiempo. Mis consejos para lidiar con esto son:

• Calentar antes de empezar. Es ideal hacer tus ejercicios de manera incremental, con períodos de caminata y trote antes de correr. Esto permite que tus músculos sean más flexibles y mejora el flujo de sangre.
• Estiramiento dinámico. En lo personal siempre hago lo siguiente antes de empezar (entre otras cosas): Con el pie empinado hacer un movimiento circular con la rodilla, de manera que la pantorrilla se active. Hacer con cada pie y en ambos sentidos (con y contra las manecillas del reloj).
• Si te molesta termina, si te duele detente!
• Como con la mayoría de lesiones, el principio DHCE (o RICE por sus siglas en inglés) aplica: Descanso, Hielo, Compresión, Elevación.
• Lo más importante quizá es subir la intensidad de tus corridas gradualmente, darle tiempo al cuerpo de adaptarse al nuevo estrés.

Es muy importante determinar que el dolor es por fatiga y no causado por una fractura o rotura. Si el dolor es muy intenso, persistente o duele al afincar el pie probablemente sea buena idea visitar un médico. Presta atención a tu cuerpo y corre con prudencia.

Y ustedes, tienen algún tip que los haya ayudado?

Penas de Principiante: Voy a correr 10 millas!

Quiero hacer una miniserie llamada “Penas de Principiante” con las inquietudes más comunes que recibo de mis allegados cuando empiezan a correr (aunque muchas serán de beneficio en general) y decidí empezar con el problema número uno de los que deciden buscar un cambio en su condición física.

Cuántas veces hemos escuchado amigos, familiares y hasta a nosotros mismos anunciando: “hoy empiezo la dieta, voy a rebajar 20 libras”? Muchas. Sólo un manojo de veces se cumple la promesa y de esas pocas la mayoría rebota a su condición original. Pasa el tiempo, se acerca año nuevo/Semana Santa/la playa y vemos las mismas personas diciendo las mismas cosas.

Para encontrar el porqué, traten de recordar cómo se sintieron la última vez que empezaron a decirles a todos sobre su nueva aventura nutricional. Todos te animan y en tu mente casi te ves en la forma que deseas… Se siente muy bien.

Esto se llama Efecto de Substitución o Efecto Gollwitzer. Obtienes una recompensa psicológica con sólo anunciar tus metas. Por eso compramos bicicletas, cascos, zapatos, guantes, etc. de “última tecnología” que nunca usaremos más que un par de veces; sólo gastar el dinero nos hace sentir más cerca de nuestra meta sin hacer ningún esfuerzo real en lograrla.

Si quieres correr 10K, si quieres perder esas 20 libras, el esfuerzo no tiene sustituto. Elabora un plan y sorprende a todos con los resultados. Hoy es un buen día para empezar.

Cómo corté 7 minutos a mis 10K en 2 meses

Érase una vez que yo corría 11Kms a 5:30/Km. En el 2010. Poco después me lesioné la espalda (sedentarismo acumulado y mala postura al sentarme, irónicamente) y al volver a correr era de aproximadamente 6:20, cuando lograba hacer la distancia. Iba a correr mínimo tres veces por semana y cada vez era a tratar de correr lo más lejos y más rápido posible, llegando eventualmente a romper la barrera de los 6:00 por pocos segundos.

Y así seguí haciendo la misma rutina, sin muchos resultados. Me era imposible correr más de 11Kms sin sentir dolor o mucho cansancio, lo que fue muy frustrante para mí. Recordé entonces cómo había llegado a los 5:30 en primera instancia. Cambié mi rutina y dos meses más tarde hice 11.4Kms a 5:16 y 20Kms a 6:15. La mejor parte? En ambas instancias paré simplemente porque era lo que había programado para cada día, pero no estaba ni remotamente fatigado como esperaba (Update: anoche rompí mi PR de medio maratón por tres minutos). Ahí fue cuando me di cuenta que con sólo correr y correr no se mejoran los tiempos y hace falta un entrenamiento sistemático. Estos son los puntos de entrenamiento que sigo actualmente:

• Tempo runs. Los tempo runs son corridas a un paso constante, más rápido que tu paso normal, pero más lento que tu paso de carrera. La distancia también debe ser menor a la acostumbrada. Mis tempos solían ser de 9Kms@5:20/Km (ahora probablemente los baje a 5:00). El enfoque de esta corrida es resistencia constante, que el cuerpo se acostumbre a la presión continua de una carrera.
• Intervalos. Los intervalos consisten en correr una distancia corta a gran velocidad, seguida de un período de velocidad considerablemente menor para recuperarse. En mi caso he estado haciendo 10 intervalos de 800m@4:50/Km con descansos de 2:00 jogging libre entre sí. Esto incrementa mucho tu capacidad aeróbica y tu Lactate threshold (Básicamente la capacidad de tu cuerpo de asimilar el ácido láctico que producen tus músculos cuando están activos). Es duro, rápido y muy, muy efectivo.
• Fartlek. Significa “juego de velocidad” en sueco y es una buena alternativa a los intervalos si no se tiene una manera de medir. Los fartleks son exactamente igual a intervalos excepto que los puntos de referencia son arbitrarios (un letrero, un árbol, etc.) Considero ideal utilizar postes de luz en cualquier combinación que se acomode a su nivel, manteniendo los ciclos de intensidad y descanso.
• Long Runs. Estas corridas son 1.5-2 veces la distancia de tu corrida regular a una velocidad considerablemente reducida. La meta de este ejercicio es mejorar tu resistencia y capacidad anaeróbica. Al durar más tiempo te acostumbras físicamente al volumen de actividad continua, pero quizás más importante es la parte mental de durar dos horas corriendo, que para mí ha sido crucial (Recomiendo llevar música).
• Hill repeats. Similares a los intervalos, consisten en sesiones intermitentes de alta intensidad, pero en vez de ser en una superficie plana se hacen en subidas de manera repetitiva. Esto ayuda al desarrollo de los glúteos, cuadríceps y pantorrillas, además de proporcionar explosión a tus piernas y acostumbrarte a correr en superficies inclinadas. Este lo hago en dos lugares, una colina bien empinada de ~120 metros o en otra menos empinada, pero el doble de larga. Subo casi al máximo, regreso trotando. Repetir hasta más no poder.
• Mantenimiento. Esta es la corrida base. Tu distancia y paso normales, que usas de referencia para los demás. Esto debe ser a un ritmo elevado pero cómodo, que puedas sostener una conversación.
• Entrenamiento de resistencia. Mi opinión es que un corredor que no hace ningún otro ejercicio es un corredor incompleto. Hay muchos músculos que sólo son ejercitados de manera colateral y que no sólo afectan tu desempeño, sino que pueden facilitar lesiones y desbalances. Antes practicaba Karate todos los fines de semana (que es bastante intenso para todo el cuerpo) y eso ayudó mucho a mi progreso anterior. Ahora sólo practico pocas veces al mes, pero voy al gimnasio tres veces por semana. No es necesario que vayan al gimnasio, pueden hacer rutinas en casa o hasta practicar otro deporte. Nunca subestimes el poder de unas lagartijas y sentadillas diarias antes de prepararte para ir a trabajar.
• Easy runs. No hago estas a menos que no sea como bono adicional a otro ejercicio. Considero una pérdida de tiempo dedicarles un día, pero me fueron útiles al principio, en el proceso de adaptación. Son corridas de menor intensidad y distancia que haces al día siguiente de una corrida particularmente dura, de manera que no te quedas en casa, pero puedes recuperarte.

Si todavía están conmigo estoy seguro que la pregunta que les surge es: De dónde voy a sacar todo el tiempo para hacer todo eso!? La respuesta es que no hay que hacerlo todo todas las semanas. Yo sólo puedo correr tres o máximo cuatro veces por semana, lo que hago es que los turno. La semana pasada hice long run, tempo, intervalo; esta semana intercambio los intervalos por hill repeats, siempre haciendo al menos dos días de pesas.

Correr tiene cuatro “monstruos” qué vencer: Velocidad, Distancia, Dolor y Angustia Mental. Si te les enfrentas a todos los días te ganan por mayoría y es por eso que cada ejercicio que menciono ataca uno de estos en particular.

Y ustedes, tienen algún truco que les haya ayudado a mejorar su desempeño? Compartan!

(Nota: Los tiempos expresados aquí son sólo como ejemplo para ver las proporciones. Los consejos pueden aplicar a cualquiera que tenga unos meses corriendo consistentemente y son basados en experiencia personal. Prueben y modifiquen a gusto para decidir qué les resulta mejor. )

Garmin Forerunner 305: mis impresiones

Medir es una de las herramientas más poderosas para la superación. Si no sabemos dónde estábamos al empezar obviamente no sabremos cuánto hemos avanzado y dejamos la puerta abierta a la posibilidad de frustraciones, lesiones y errores de entrenamiento.

Desde mis primeros días caminando/trotando traía mi smartphone conmigo, sirviendo de animador con la música y entrenador con Endomondo, una aplicación gratis de monitoreo GPS disponible para iPhone, Android y Blackberry. Las aplicaciones de este tipo son muy útiles, especialmente cuando estás iniciando (las recomiendo para esto), pero cuando ya correr se ha vuelto una parte de ti no son ideales porque:

1. Se expone a sudor e impactos un dispositivo de varios cientos de dólares que no está diseñado para eso
2. Se dificulta consumir la información durante el ejercicio, al tener que sacarlo del bolsillo o bolso en que lo lleves
3. La recepción del GPS puede ser muy errática

Y así decidí mejor hacerme de un Shuffle y un Garmin Forerunner 305 (Garmin 305).

“Pero Gibs, tienes rato escribiendo plepla y no me has dicho… Qué es un Garmin 305 y para qué sirve?”

Es un reloj que mide tiempo, posición y ritmo cardíaco (a través de un strap) en tiempo real y con capacidad de almacenamiento para posterior análisis. Esto hace posible calcular la distancia, velocidad, altitud e intensidad de tus sesiones, permitiéndote saber lo que estás haciendo con sólo una mirada a la pantalla.

Y la pantalla es una de las razones por la cual este modelo, a pesar de no ser el más reciente, permanece siendo tan popular. Puedes dividirla hasta en 4 pantallas separadas con información distinta. Si esto no es suficiente, puedes preconfigurar hasta 4 sets que puedes cambiar al instante mientras corres. Yo por ejemplo prefiero tener mi velocidad, tiempo total, ritmo cardíaco y distancia total en mi pantalla principal, pero tengo otra que lleva la misma información sólo para la vuelta en curso. (Están prácticamente todas las combinaciones imaginables).

Eres un Forerever Alone pero quisieras competencia para correr? Usa el Virtual Partner! El Garmin Forerunner 305 te permite establecer los parámetros (velocidad y distancia, velocidad y tiempo, tiempo y distancia) para configurar un competidor virtual; con esto podrás ver en la pantalla por cuántos metros vas ganando (o perdiendo) en tiempo real.

Lo otro genial es que tanto en el reloj mismo como en el software para la PC (y Mac) puedes crear rutinas complejas, inclusive planificarlas por día en un calendario según te correspondan. Esto hace del Garmin 305 una potente herramienta de entrenamiento. Por ejemplo, uno de mis favoritos es hacer intervalos. Esto es invaluable para aumentar tu capacidad aeróbica, así que creé una rutina que me exige hacer un warmup de 300mts (hago más calentamiento antes) y luego entra en un loop de correr 800mts a 4:50/Km con 2 minutos a ritmo libre, 10 veces. Esto me permite hacer una rutina uniforme y que puedo modificar semanalmente para ir subiendo la intensidad y volumen. De igual manera podría usar mi ritmo cardíaco en vez de la velocidad y otras combinaciones.

También tiene otras cualidades, como auto-lap (cada vez que pasas por el mismo lugar te marca las vueltas que llevas automáticamente), lap manual, luz en pantalla, alertas audibles, etc.

Montas bici? También se puede adquirir una base para bicicleta y un medidor de cadencia, que lo convierte en una computadora de carreras. Todavía quieren más? Wow, pero ustedes si piden! Bueno, encima de eso puedes medir tus ejercicios bajo techo con un sensor de pie adicional que puedes colocar en tus zapatos.

En definitiva, el Garmin 305 tiene toda la funcionalidad que puedes necesitar para llevar control de tus sesiones de ejercicio a un precio bastante razonable. Es simple de usar, resistente al agua y a impactos. Ha sido invaluable para mí y lo recomiendo ampliamente.