martes, 21 de febrero de 2012

Cómo corté 7 minutos a mis 10K en 2 meses

Érase una vez que yo corría 11Kms a 5:30/Km. En el 2010. Poco después me lesioné la espalda (sedentarismo acumulado y mala postura al sentarme, irónicamente) y al volver a correr era de aproximadamente 6:20, cuando lograba hacer la distancia. Iba a correr mínimo tres veces por semana y cada vez era a tratar de correr lo más lejos y más rápido posible, llegando eventualmente a romper la barrera de los 6:00 por pocos segundos.

Y así seguí haciendo la misma rutina, sin muchos resultados. Me era imposible correr más de 11Kms sin sentir dolor o mucho cansancio, lo que fue muy frustrante para mí. Recordé entonces cómo había llegado a los 5:30 en primera instancia. Cambié mi rutina y dos meses más tarde hice 11.4Kms a 5:16 y 20Kms a 6:15. La mejor parte? En ambas instancias paré simplemente porque era lo que había programado para cada día, pero no estaba ni remotamente fatigado como esperaba (Update: anoche rompí mi PR de medio maratón por tres minutos). Ahí fue cuando me di cuenta que con sólo correr y correr no se mejoran los tiempos y hace falta un entrenamiento sistemático. Estos son los puntos de entrenamiento que sigo actualmente:

  • Tempo runs. Los tempo runs son corridas a un paso constante, más rápido que tu paso normal, pero más lento que tu paso de carrera. La distancia también debe ser menor a la acostumbrada. Mis tempos solían ser de 9Kms@5:20/Km (ahora probablemente los baje a 5:00). El enfoque de esta corrida es resistencia constante, que el cuerpo se acostumbre a la presión continua de una carrera.
  • Intervalos. Los intervalos consisten en correr una distancia corta a gran velocidad, seguida de un período de velocidad considerablemente menor para recuperarse. En mi caso he estado haciendo 10 intervalos de 800m@4:50/Km con descansos de 2:00 jogging libre entre sí. Esto incrementa mucho tu capacidad aeróbica y tu Lactate threshold (Básicamente la capacidad de tu cuerpo de asimilar el ácido láctico que producen tus músculos cuando están activos). Es duro, rápido y muy, muy efectivo.
  • Fartlek. Significa “juego de velocidad” en sueco y es una buena alternativa a los intervalos si no se tiene una manera de medir. Los fartleks son exactamente igual a intervalos excepto que los puntos de referencia son arbitrarios (un letrero, un árbol, etc.) Considero ideal utilizar postes de luz en cualquier combinación que se acomode a su nivel, manteniendo los ciclos de intensidad y descanso.
  • Long Runs. Estas corridas son 1.5-2 veces la distancia de tu corrida regular a una velocidad considerablemente reducida. La meta de este ejercicio es mejorar tu resistencia y capacidad anaeróbica. Al durar más tiempo te acostumbras físicamente al volumen de actividad continua, pero quizás más importante es la parte mental de durar dos horas corriendo, que para mí ha sido crucial (Recomiendo llevar música).
  • Hill repeats. Similares a los intervalos, consisten en sesiones intermitentes de alta intensidad, pero en vez de ser en una superficie plana se hacen en subidas de manera repetitiva. Esto ayuda al desarrollo de los glúteos, cuadríceps y pantorrillas, además de proporcionar explosión a tus piernas y acostumbrarte a correr en superficies inclinadas. Este lo hago en dos lugares, una colina bien empinada de ~120 metros o en otra menos empinada, pero el doble de larga. Subo casi al máximo, regreso trotando. Repetir hasta más no poder.
  • Mantenimiento. Esta es la corrida base. Tu distancia y paso normales, que usas de referencia para los demás. Esto debe ser a un ritmo elevado pero cómodo, que puedas sostener una conversación.
  • Entrenamiento de resistencia. Mi opinión es que un corredor que no hace ningún otro ejercicio es un corredor incompleto. Hay muchos músculos que sólo son ejercitados de manera colateral y que no sólo afectan tu desempeño, sino que pueden facilitar lesiones y desbalances. Antes practicaba Karate todos los fines de semana (que es bastante intenso para todo el cuerpo) y eso ayudó mucho a mi progreso anterior. Ahora sólo practico pocas veces al mes, pero voy al gimnasio tres veces por semana. No es necesario que vayan al gimnasio, pueden hacer rutinas en casa o hasta practicar otro deporte. Nunca subestimes el poder de unas lagartijas y sentadillas diarias antes de prepararte para ir a trabajar.
  • Easy runs. No hago estas a menos que no sea como bono adicional a otro ejercicio. Considero una pérdida de tiempo dedicarles un día, pero me fueron útiles al principio, en el proceso de adaptación. Son corridas de menor intensidad y distancia que haces al día siguiente de una corrida particularmente dura, de manera que no te quedas en casa, pero puedes recuperarte.

Si todavía están conmigo estoy seguro que la pregunta que les surge es: De dónde voy a sacar todo el tiempo para hacer todo eso!? La respuesta es que no hay que hacerlo todo todas las semanas. Yo sólo puedo correr tres o máximo cuatro veces por semana, lo que hago es que los turno. La semana pasada hice long run, tempo, intervalo; esta semana intercambio los intervalos por hill repeats, siempre haciendo al menos dos días de pesas.

Correr tiene cuatro “monstruos” qué vencer: Velocidad, Distancia, Dolor y Angustia Mental. Si te les enfrentas a todos los días te ganan por mayoría y es por eso que cada ejercicio que menciono ataca uno de estos en particular.

Y ustedes, tienen algún truco que les haya ayudado a mejorar su desempeño? Compartan!

(Nota: Los tiempos expresados aquí son sólo como ejemplo para ver las proporciones. Los consejos pueden aplicar a cualquiera que tenga unos meses corriendo consistentemente y son basados en experiencia personal. Prueben y modifiquen a gusto para decidir qué les resulta mejor. )

1 comentario:

AlxRodriguez dijo...

¡Buenísimo el artículo! ¡Sin desperdicios!! Muy útil, de verdad.

Creo que el asunto está en armar el calendario correcto de los diferentes tipos de corridas, y que el calendario apoye las metas generales de "fitness" que uno tiene.

En mi caso, aunque deseo siempre mejorar mi performance, no me interesa quemar demasiadas Calorías en las corridas. Este es el equilibrio que necesito tener mucho cuidado para lograr.

¡Sigue escribiendo así!