martes, 6 de marzo de 2012

Penas de Principiante: Me duelen las pantorrillas!

Un día cualquiera vas a correr. Empiezas a sentir una ligera tensión en la parte frontal de las pantorrillas, pero nada grave, así que sigues trotando y feliz. Poco a poco la tensión se vuelve más y más fuerte hasta que se convierte en dolor que te obliga a detenerte. Al poco tiempo de detenerte el dolor empieza a disminuir hasta que desaparece al cabo de unas horas. Esto se repite de manera intermitente, pero es más probable que te duela que lo contrario y ya estás frustrado. Qué te pasa?

Sufres de shin splints (o dolor en las espinillas, pero eso suena muy feo). Básicamente es trauma causado por actividad en un músculo que aún no es capaz de manejar la carga que le has impuesto (muy similar al DOMS, que explicaré en un post futuro). Si no fuiste espectacularmente terco y corriste en exceso ignorando el dolor, es una aflicción temporal y que mejora con el tiempo. Mis consejos para lidiar con esto son:

  • Calentar antes de empezar. Es ideal hacer tus ejercicios de manera incremental, con períodos de caminata y trote antes de correr. Esto permite que tus músculos sean más flexibles y mejora el flujo de sangre.
  • Estiramiento dinámico. En lo personal siempre hago lo siguiente antes de empezar (entre otras cosas): Con el pie empinado hacer un movimiento circular con la rodilla, de manera que la pantorrilla se active. Hacer con cada pie y en ambos sentidos (con y contra las manecillas del reloj).
  • Si te molesta termina, si te duele detente!
  • Como con la mayoría de lesiones, el principio DHCE (o RICE por sus siglas en inglés) aplica: Descanso, Hielo, Compresión, Elevación.
  • Lo más importante quizá es subir la intensidad de tus corridas gradualmente, darle tiempo al cuerpo de adaptarse al nuevo estrés.

Es muy importante determinar que el dolor es por fatiga y no causado por una fractura o rotura. Si el dolor es muy intenso, persistente o duele al afincar el pie probablemente sea buena idea visitar un médico. Presta atención a tu cuerpo y corre con prudencia.

Y ustedes, tienen algún tip que los haya ayudado?

3 comentarios:

Jeison Andres Hoyos Villarreal dijo...

Hace poco empece a trotar, al principio el dolor era insoportable, pero con el pasar del tiempo mis pantorrillas se han ido fortaleciendo.

Ricardo Henriquez dijo...

Empece a trotar hace 2 semanas, y la verdad la molestia se mantiene desde el primer dia, al parecer solo debo esperar a mejorar mi condicion fisica para que desaparesca, y evitar exigirme demasiado.

Gibrán Abreu dijo...

Hola Ricardo, te recomiendo usar la "ley del 10%" para ir progresando. No importa en qué nivel estés, trata de aumentar sin exceder el 10% semanal en el incremento de velocidad o distancia especialmente. Justo como dices, es cuestión de tiempo y paciencia. :)