martes, 11 de mayo de 2010

Quieres Correr? 15 Tips que Debes Saber [ACTUALIZADO 16-05-2012]]

Empecé a trotar hace como 6 meses, de manera muy inconsistente (1, quizá 2 veces por semana) y un par de Kms cada sesión. Luego en Enero junto con un amigo inicié mi rutina regular, primero trotando, luego corriendo... Y he aquí que 4 meses más tarde he avanzado mucho y he tenido que aprender muchas cosas. Puntualizaré todas las que pueda y recuerde para los que quieran iniciar la travesía. Nótese que esta no es una lista exhaustiva y que lo que está aquí está basado en mi experiencia personal, sus resultados pueden variar.





  1. Métrica, métrica, métrica












    Una de las cosas que me mantiene motivado es ver el progreso que he logrado. Para correr uso Endomondo, una aplicación multiplataforma que utiliza el GPS de tu celular para monitorear tu distancia y velocidad. También utilicé CalorieCount durante los primeros 3 meses para tomar una idea de lo que consumo diariamente en calorías, les garantizo que se van a sorprender de lo que consumen diariamente y de las calorías que cositas aparentemente insignificantes tienen. Esa misma página tiene unos reportes completísimos de nutrición, que te dejan saber qué vitaminas y nutrientes te faltan en tu dieta (aún lo uso periódicamente para esto y para llevar control de mi peso.)


  2. Lugar seguro, mente tranquila
    Corre en un lugar y hora donde puedas hacer tu rutina en relativa tranquilidad. Ve al campus de una universidad o corre en un parque en las horas en la que va mucha gente. Si andas con un iPod o celular encima es más que razón suficiente para que algún asaltante se fije en ti.

  3. Yo + mis running shoes 4Ever (o 300 millas)Esta es una parte crucial de su corrida. Los Pumas bajitos que usas para jevitear no sirven para correr en lo absoluto. Lo primero que tienes que tienes que determinar es el tipo de arco que tienen tus pies y el pronation (no sé como se llama en Español). Hay zapatos que se adaptan a cada tipo de pie. Yo tengo un arco normal y pronation normal también, uso estos Reebok y estos Adidas. Idealmente cuando estén corriendo regularmente y más de 5Km es bueno tener al menos dos pares para alternar; esto minimiza las posibilidades de lesión por repetición y el caucho de los zapatos tiene más tiempo para recuperarse (tarda hasta 24 horas en reponerse, así que si tienes un solo par empezando no importa). Es importante también cambiarlos cuando ya veas que las suelas se están gastando, o sientas que no te amortiguan el impacto efectivamente.


  4. Con musiquitaHázte un playlist bueno, con una música que vaya aproximada al ritmo que llevas corriendo. Siempre ten un par de canciones que sabes te van a poner en modo turbo cuando las escuches, para esos momentos difíciles. Sé que al menos un 20% de mi desempeño se lo debo a mi playlist.


  5. Con paciencia y saliva...
    ...El burro y la hormiga. Crea un plan de progreso realista y no temas cambiarlo de acuerdo a tu desempeño más adelante. Si tienes que empezar caminando, luego trotar y luego correr es perfectamente aceptable; más aún, es lo ideal. Yo planeo para finales del 2011 correr un maratón, 42Kms. En 4 meses con esa meta llevo 11K, así que es realizable. Si no llego, pues cambio y sigo entrenando, pero no me voy a forzar sólo por alcanzar un número.


  6. La posición es la diferencia



    En este video está todo. Corro muy similar a él, menos las canillas... Espero.


  7. Afróntalo: Tú no eres Superman
    No te desesperes, no forces. No trates de correr 10K en el primer mes y si algo te duele, siempre, siempre es mejor perder un día de rutina que pasar días, semanas o el resto de tu vida sin volver a correr por una lesión. Cuando tu cuerpo te habla, hazle caso. Yo le tengo pavor a sufrir de las rodillas, y por eso no descarto cualquier molestia moderada que tenga. Tu cuerpo sufre cierta cantidad de estrés cuando corres y necesita reponerse. Asigna un día a mitad de tu rutina para descansar, en especial si haces alguna otra actividad física los fines de semana. Si faltaste un día, no trates de compensar al día siguiente haciendo el doble, sólo acabarás exhausto y arruinarás toda tu semana.


  8. Calienta-estira-corre-relájate-estira
    Parte integral de mi rutina es este ciclo. Primero camino unos 5 minutos, luego empiezo a estirar desde el cuello hasta las pantorrillas (A ver si más adelante subo un video de mi rutina completa de estiramiento) entonces corro. Cuando termino camino por lo menos 2 minutos y luego vuelvo a estirar. La razón de esto es que al principio calientas los músculos y mejoras su flexibilidad, aminorando la posibilidad de lesiones; al final es importante porque mejora el flujo sanguíneo y aminora el DMAT. Update: según estudios recientes estirar antes de correr no sólo no previene lesiones, sino que reduce el poder y fuerza del atleta. Si quieren estirar de todas maneras háganlo después de su rutina o como una rutina separada. Tengo meses sin estirar antes de correr, sin problemas.


  9. Sabes cuántas calorías tiene un Gatorade?
    Aprox. 120. Eso es más o menos 2Kms a 6Kms/h. O sea, si vas a caminar 2Kms con un Gatorade encima no perdiste ni una onza de peso, aunque te sentirás mejor de todas maneras.
    (adendum) Gatorade es una bebida fantástica para hacer deportes, porque te resuple de electrolitos y te da carbohidratos que el cuerpo asimila rápidamente. Cuando corres una hora o más aunque tomes agua el cuerpo va perdiendo su capacidad de absorberla porque no tiene electrolitos suficientes; de este punto en adelante es que Gatorade es muy útil (es que, si llevas 1,000+ calorías quemadas, qué son 120?)





  10. La falacia de correr abrigadoEsta es una de las desinformaciones más comunes. Veo mucha gente corriendo en este calorazo tropical con pantalones largos y abrigos, y otros con fajas y corredores plásticos y aislantes. Aquí viene la realidad, listos? Eso sólo sirve para hacerles daño. El sudor es agua y electrolitos y su función es disipar el calor corporal por evaporación. Cuando se abrigan rompen este proceso y el cuerpo se sobrecalienta, lo que en casos extremos puede dañar los órganos internos, pero más comúnmente los deshidratará antes de tiempo y no podrán continuar su rutina. El peso que pierden por sudor lo ganan al tomar agua.En este clima tropical es importante correr con ropa fresca y que permita la evaporación del sudor. Idealmente eviten la ropa de algodón y usen ropa para correr como la Nike Dri-FIT y demás telas sintéticas. (obviamente, si hace frío sí es necesario abrigarse)


  11. Vamo' a beberr! (agua)Hay que tomar agua, mucha. Durante todo el día es muy importante mantenerse hidratado y hay mucha gente que no sabe que cuando te da sed es porque ya al cuerpo le falta agua, así que es ideal tomar antes de estar sediento. Perfectamente puedes tomar agua durante el ejercicio, pero si estás bien hidratado (en mi experiencia) se puede correr una hora sin ingerir líquido adicional. Ya que estoy corriendo más de una hora diaria y hace bastante calor me compré un Camelbak, aunque todavía no me ha llegado. Cuando lo use publicaré mis impresiones. (aquí está) Decidí comprar uno porque ya luego de 45 minutos se torna incómodo hasta tragar, y mi meta final es de casi 4 horas, así que definitivamente ya voy necesitando una solución como esta.


  12. Quieres evitar esto?
    Ouch. Aún antes de ese grado de lesión duele muchísimo. Yo utilizo vaselina para aminorar la fricción; ya que no es hidrosoluble tolera el sudor razonablemente bien (aplicar generosamente). Esto puede pasar cuando se corre por mucho tiempo seguido. Update: un problema a largo plazo con la vaselina puede ser que la ropa se quede con la grasa y se vea manchada, aún de manera temporal. Una buena alternativa es utilizar de las curitas para inyecciones; son del tamaño ideal y no son caras.  

  13. El diafragma es clave
  14. Así que estás perdiendo el aliento constantemente. Recuerda siempre respirar desde el diafragma; respira profundo y desde el estómago. Si respiras superficialmente sólo te vas a cansar más, así que es importante mantener una buena entrada de oxígeno. Si te cuesta mucho respirar reduce tu paso, vas muy rápido.


  15. This ain't no drag race, boy!
    Cuando ya estés trotando/corriendo consistentemente siempre te vas a topar con gente que va a querer adelantarse o "ganarte". Es muy tentador caer por el truco, pero salirte de tu rutina sólo te va a cansar y arruinarla. No cambies tu paso, déjalos que se adelanten. Lo más probable es que ellos también se estén saliendo de su paso normal y acaben cansándose antes también.


  16. No es lo mismo un metro de encaje negro...El orden es importante. Si corres en un circuito particularmente, recuerda alternar el sentido en el que corres. Si hoy corriste en sentido de las manecillas del reloj, mañana corre al revés. Esto evita que con el pasar del tiempo una pierna trabaje más que la otra y de desarrolle más (Me pasó y cuando me di cuenta tenía los quads derechos notablemente más desarrollados. Hay otras causas por las que esto puede pasar, pero ya eso sería otro post).

Al final del día, lo más importante es disfrutar. Correr es una actividad extremadamente relajante y saludable y me hace sentir bien conmigo mismo que cuando me siento desanimado o cansado (cada vez menos común, curiosamente) envés de recurrir a tomar, fumar o usar drogas simplemente salgo a correr y me doy mi high de una manera natural. Salgan a correr!


Tienes algún tip que no esté en la lista? Compártelo en los comentarios!

2 comentarios:

Mercedes Pión dijo...

Excelente forma de incentivar :)

AlxRodriguez dijo...

Muy buen escrito. Realmente nunca he considerado correr debido a lesiones en las piernas que he sufrido. Ahora mismo siento que tengo que elevar mi metabolismo/resistencia más que cualquier otra cosa. Pero si un día me decido, ya sé a quién preguntar!