Para Qué sirve un Monitor de Ritmo Cardíaco?

He estado adaptándome a una nueva rutina de ejercicio que incluye entrenamiento de resistencia y mi desempeño corriendo ha disminuido dramáticamente estas últimas tres semanas (aparte de los días de fiesta y las tormentas constantes). Aunque estoy progresando bastante en el gimnasio, correr siempre ha sido mi favorito y eso me ha desanimado un poco. Ayer, que tampoco pude correr nada, se me ocurrió a mi cuenta de Endomondo a ver cuánto he mejorado en un año y encontré dos sesiones considerablemente parecidas:

Ambas fueron en el mismo lugar y en días frescos (una en invierno luego del atardecer y la otra en un día lluvioso). Aunque mi corrida reciente califica como un easy run en este punto, me impactó mucho la diferencia del ritmo cardíaco (RC) entre ambas. En un año, aun corriendo 21 segundos por kilómetro más rápido, mi corazón va 13 latidos por minuto más lento. Pude apreciar mejor mi progreso con ese simple número y me sentí mejor.

La razón por la que el RC es inferior ahora es que al ejercitar el corazón tantas veces este se hace más fuerte y consecuentemente capaz de suplir el cuerpo de sangre con menor esfuerzo.

Ahora, cómo puedo saber mi RC si voy corriendo y obviamente no llevo mi pulso manualmente? Con un monitor. Un monitor de ritmo cardíaco (MRC) es un dispositivo te permite saber la cantidad de latidos que genera tu corazón para mantenerte funcionando. Hay diversos tipos de monitores, desde los que miden el pulso en las yemas de tus dedos al toque hasta los que utilizan la cámara de tu celular. La implementación más común, práctica y confiable para entrenamiento es utilizar un strap que colocas en el pecho y que transmite la información inalámbricamente a un receptor (por lo general un reloj). Este último método es el que uso. Saber el RC puede ayudar de varias maneras, como:

• Determinar con precisión la intensidad del entrenamiento: No todos los kilómetros son iguales. Tu desempeño puede verse afectado por una gran cantidad de factores aparte de la distancia, como inclinación, composición de la superficie, temperatura, humedad y clima; aparte de tus niveles de alimentación, hidratación y descanso. Todos estos factores afectan tu desempeño, pero es muy difícil llevar control de todos. El RC te permite saber el nivel de esfuerzo directamente. Si esas dos sesiones fueran con días de diferencia podrían estar seguros que factores externos incidieron en el resultado.
• Entrenar en zonas cardíacas particulares: Existen distintas zonas cardíacas y los tipos de ejercicios de los que he hablado anteriormente atacan zonas distintas. Sabiendo en qué zona están les ayudará a entrenar de una manera enfocada, haciendo ajustes de acuerdo a los resultados. De hecho, varios programas funcionan utilizando estas zonas en vez de velocidades fijas, ya que se adaptan mucho mejor al nivel de cada persona.
• Detectar anomalías con tiempo: En algunas ocasiones, especialmente en verano me he sentido algo mareado o extremadamente fatigado aún sin salirme de la rutina. Cuando veo mi Garmin mi corazón está hasta un ~20% por encima de lo que esperaría para el nivel de esfuerzo. Inmediatamente reduzco la velocidad y usualmente lo dejo ahí por el día. Es muy importante empujar, esforzarse, pero hacerlo de la manera más inteligente que sea posible.

Esto lo pueden hacer hasta con un MRC de menos de US$50 y llevar anotaciones, al menos como una variable a considerar para planificar entrenamientos futuros. Recomiendo el Garmin, pero hay alternativas decentes por ahí. Si han probado algún otro compartan sus impresiones!

Anuncio de Pearl Izumi: Ofensivo o Sincero?

Hoy me topé con este anuncio de una marca de élite de zapatos de correr, Pearl Izumi y quise compartirlo con ustedes, junto con un comentario. El texto dice:

No somos trotadores

En Pearl Izumi no trotamos. Corremos. Y creemos que eso importa. La cosa es, que correr está en peligro de extinción. Puede que encuentres esto difícil de creer. Después de todo, el número de inscripciones en el 10K de tu localidad seguro ha ido aumentando, y cada sábado el parque está lleno de personas campantes en sus trainers nuevos, tratando de cultivar su chi o algo así. Desafortunadamente, pocos si es que alguno de ellos está corriendo. Están trotando, un movimiento de las piernas a media gana  que tienen tanto que ver con correr como jugar boliche. Y con todo el trote que hay por ahí afuera, los corredores están perdiendo el alma de su deporte. Un deporte que empezó con nuestros ancestros atrapando la cena y que continúa hasta el día de hoy siendo depredador en su centro. Los trotadores son presa. Los corredores son cazadores. Si perteneces al último grupo, alégrate del hecho de que permaneces firmemente en la cima de la cadena alimenticia de la locomoción bípeda. Y corre como un animal.

Pienso que el anuncio tiene razón. A medias. No hay ninguna pena en trotar o hasta caminar, antes de correr todos empezamos por ahí, aparte de mucha gente tiene problemas de salud y demás que les impiden hacer más de ahí. Para los primeros y los últimos mis respetos y para ellos comparto mis humildes conocimientos en este blog.

Las personas que no respeto y a las que a mi entender realmente critica el anuncio son las que trotan dos kilómetros tres veces a la semana todas las semanas, y ni se les ocurre pensar en aumentar su distancia o velocidad. Básicamente los que se declaran tan desprovistos de voluntad o capacidad de superación que repiten lo mismo todos los días, incapaces de salir de su zona de confort.

Recuerdo personas que me miraban con cierto desprecio cuando, en considerable sobrepeso, empecé a trotar 2.2Kms y ellos ya hacían 6.6Kms. Hoy los veo en el lugar donde corro, haciendo los mismos 6.6Kms a la misma velocidad mientras yo hago 22Kms.

Respeto menos aún a los que se quejan de su pobre condición física (todos los hemos visto en Twitter y Facebook), empiezan a trotar, se inscriben en el gimnasio y las primeras dos semanas vemos que actualizan sus estados… Para luego dejarlo y volver a lo mismo. Estos sí son “las presas” de las que debería hablar el anuncio. Los luchadores que día a día dan lo mejor de sí, aún sea trotando, tienen igual mérito que alguien que lo hace corriendo.

Es curioso que el anuncio haga alusión a la relación presa/cazador, porque siempre me siento como un animal cazando cuando estoy entrenando duro. Nunca siento que estoy corriendo de algo, siento que estoy persiguiendo algo. Y tú, sientes que eres presa o cazador?

Penas de Principiante: Corrí 5K, soy maratonista?

En más de una ocasión he escuchado a alguien comentarme que ha corrido uno o varios maratones. Queriendo aprender de su experiencia sigo preguntando hasta que sale a relucir que hablan de “maratones” de cinco y diez kilómetros. Hay mucha desinformación con el tema, por lo que quise tratar brevemente el tema.

La confusión realmente no es culpa de los corredores, sino de los organizadores de los eventos. Aquí en República Dominicana tenemos el “Maratón Claro” de 10Kms, el “Maratón Las Terrenas” de 10Kms y hasta el “Maratón contra la violencia” de sólo 2Kms. Si esto está presente en eventos que incluyen personas presumiblemente más instruidas que uno debe ser así, no?

Pues no. Un maratón es únicamente una carrera de 42.195 kilómetros. Se celebra en conmemoración de un mensajero griego que tuvo que recorrer esta distancia para anunciar la victoria griega en la Batalla de Maratón. Existen varios eventos derivados de este como los medio maratones y maratones 1/3, que corresponden a la proporción del número antes citado. Todas las demás carreras son llamadas por su distancia: un 10K, un 5K, etc.

Además de estos existen los ultramaratones, que son cualquier carrera que supere la distancia de un maratón. Algunos de los más famosos son Badwater Ultra Marathon (217Kms!) y el (ultra)Marathon des Sables (243Kms!), demostraciones asombrosas de la capacidad humana.

Así que básicamente un maratonista es alguien que ha corrido un maratón. Es una meta que requiere mucho entrenamiento y dedicación para lograr y la meta que casi todos los corredores anhelamos.

Espero que esto ayude y que cuando escuchen a alguien hablar de maratones puedan compartir el conocimiento.

Penas de Principiante: Me duelen las pantorrillas!

Un día cualquiera vas a correr. Empiezas a sentir una ligera tensión en la parte frontal de las pantorrillas, pero nada grave, así que sigues trotando y feliz. Poco a poco la tensión se vuelve más y más fuerte hasta que se convierte en dolor que te obliga a detenerte. Al poco tiempo de detenerte el dolor empieza a disminuir hasta que desaparece al cabo de unas horas. Esto se repite de manera intermitente, pero es más probable que te duela que lo contrario y ya estás frustrado. Qué te pasa?

Sufres de shin splints (o dolor en las espinillas, pero eso suena muy feo). Básicamente es trauma causado por actividad en un músculo que aún no es capaz de manejar la carga que le has impuesto (muy similar al DOMS, que explicaré en un post futuro). Si no fuiste espectacularmente terco y corriste en exceso ignorando el dolor, es una aflicción temporal y que mejora con el tiempo. Mis consejos para lidiar con esto son:

• Calentar antes de empezar. Es ideal hacer tus ejercicios de manera incremental, con períodos de caminata y trote antes de correr. Esto permite que tus músculos sean más flexibles y mejora el flujo de sangre.
• Estiramiento dinámico. En lo personal siempre hago lo siguiente antes de empezar (entre otras cosas): Con el pie empinado hacer un movimiento circular con la rodilla, de manera que la pantorrilla se active. Hacer con cada pie y en ambos sentidos (con y contra las manecillas del reloj).
• Si te molesta termina, si te duele detente!
• Como con la mayoría de lesiones, el principio DHCE (o RICE por sus siglas en inglés) aplica: Descanso, Hielo, Compresión, Elevación.
• Lo más importante quizá es subir la intensidad de tus corridas gradualmente, darle tiempo al cuerpo de adaptarse al nuevo estrés.

Es muy importante determinar que el dolor es por fatiga y no causado por una fractura o rotura. Si el dolor es muy intenso, persistente o duele al afincar el pie probablemente sea buena idea visitar un médico. Presta atención a tu cuerpo y corre con prudencia.

Y ustedes, tienen algún tip que los haya ayudado?

Penas de Principiante: Voy a correr 10 millas!

Quiero hacer una miniserie llamada “Penas de Principiante” con las inquietudes más comunes que recibo de mis allegados cuando empiezan a correr (aunque muchas serán de beneficio en general) y decidí empezar con el problema número uno de los que deciden buscar un cambio en su condición física.

Cuántas veces hemos escuchado amigos, familiares y hasta a nosotros mismos anunciando: “hoy empiezo la dieta, voy a rebajar 20 libras”? Muchas. Sólo un manojo de veces se cumple la promesa y de esas pocas la mayoría rebota a su condición original. Pasa el tiempo, se acerca año nuevo/Semana Santa/la playa y vemos las mismas personas diciendo las mismas cosas.

Para encontrar el porqué, traten de recordar cómo se sintieron la última vez que empezaron a decirles a todos sobre su nueva aventura nutricional. Todos te animan y en tu mente casi te ves en la forma que deseas… Se siente muy bien.

Esto se llama Efecto de Substitución o Efecto Gollwitzer. Obtienes una recompensa psicológica con sólo anunciar tus metas. Por eso compramos bicicletas, cascos, zapatos, guantes, etc. de “última tecnología” que nunca usaremos más que un par de veces; sólo gastar el dinero nos hace sentir más cerca de nuestra meta sin hacer ningún esfuerzo real en lograrla.

Si quieres correr 10K, si quieres perder esas 20 libras, el esfuerzo no tiene sustituto. Elabora un plan y sorprende a todos con los resultados. Hoy es un buen día para empezar.

Cómo corté 7 minutos a mis 10K en 2 meses

Érase una vez que yo corría 11Kms a 5:30/Km. En el 2010. Poco después me lesioné la espalda (sedentarismo acumulado y mala postura al sentarme, irónicamente) y al volver a correr era de aproximadamente 6:20, cuando lograba hacer la distancia. Iba a correr mínimo tres veces por semana y cada vez era a tratar de correr lo más lejos y más rápido posible, llegando eventualmente a romper la barrera de los 6:00 por pocos segundos.

Y así seguí haciendo la misma rutina, sin muchos resultados. Me era imposible correr más de 11Kms sin sentir dolor o mucho cansancio, lo que fue muy frustrante para mí. Recordé entonces cómo había llegado a los 5:30 en primera instancia. Cambié mi rutina y dos meses más tarde hice 11.4Kms a 5:16 y 20Kms a 6:15. La mejor parte? En ambas instancias paré simplemente porque era lo que había programado para cada día, pero no estaba ni remotamente fatigado como esperaba (Update: anoche rompí mi PR de medio maratón por tres minutos). Ahí fue cuando me di cuenta que con sólo correr y correr no se mejoran los tiempos y hace falta un entrenamiento sistemático. Estos son los puntos de entrenamiento que sigo actualmente:

• Tempo runs. Los tempo runs son corridas a un paso constante, más rápido que tu paso normal, pero más lento que tu paso de carrera. La distancia también debe ser menor a la acostumbrada. Mis tempos solían ser de 9Kms@5:20/Km (ahora probablemente los baje a 5:00). El enfoque de esta corrida es resistencia constante, que el cuerpo se acostumbre a la presión continua de una carrera.
• Intervalos. Los intervalos consisten en correr una distancia corta a gran velocidad, seguida de un período de velocidad considerablemente menor para recuperarse. En mi caso he estado haciendo 10 intervalos de 800m@4:50/Km con descansos de 2:00 jogging libre entre sí. Esto incrementa mucho tu capacidad aeróbica y tu Lactate threshold (Básicamente la capacidad de tu cuerpo de asimilar el ácido láctico que producen tus músculos cuando están activos). Es duro, rápido y muy, muy efectivo.
• Fartlek. Significa “juego de velocidad” en sueco y es una buena alternativa a los intervalos si no se tiene una manera de medir. Los fartleks son exactamente igual a intervalos excepto que los puntos de referencia son arbitrarios (un letrero, un árbol, etc.) Considero ideal utilizar postes de luz en cualquier combinación que se acomode a su nivel, manteniendo los ciclos de intensidad y descanso.
• Long Runs. Estas corridas son 1.5-2 veces la distancia de tu corrida regular a una velocidad considerablemente reducida. La meta de este ejercicio es mejorar tu resistencia y capacidad anaeróbica. Al durar más tiempo te acostumbras físicamente al volumen de actividad continua, pero quizás más importante es la parte mental de durar dos horas corriendo, que para mí ha sido crucial (Recomiendo llevar música).
• Hill repeats. Similares a los intervalos, consisten en sesiones intermitentes de alta intensidad, pero en vez de ser en una superficie plana se hacen en subidas de manera repetitiva. Esto ayuda al desarrollo de los glúteos, cuadríceps y pantorrillas, además de proporcionar explosión a tus piernas y acostumbrarte a correr en superficies inclinadas. Este lo hago en dos lugares, una colina bien empinada de ~120 metros o en otra menos empinada, pero el doble de larga. Subo casi al máximo, regreso trotando. Repetir hasta más no poder.
• Mantenimiento. Esta es la corrida base. Tu distancia y paso normales, que usas de referencia para los demás. Esto debe ser a un ritmo elevado pero cómodo, que puedas sostener una conversación.
• Entrenamiento de resistencia. Mi opinión es que un corredor que no hace ningún otro ejercicio es un corredor incompleto. Hay muchos músculos que sólo son ejercitados de manera colateral y que no sólo afectan tu desempeño, sino que pueden facilitar lesiones y desbalances. Antes practicaba Karate todos los fines de semana (que es bastante intenso para todo el cuerpo) y eso ayudó mucho a mi progreso anterior. Ahora sólo practico pocas veces al mes, pero voy al gimnasio tres veces por semana. No es necesario que vayan al gimnasio, pueden hacer rutinas en casa o hasta practicar otro deporte. Nunca subestimes el poder de unas lagartijas y sentadillas diarias antes de prepararte para ir a trabajar.
• Easy runs. No hago estas a menos que no sea como bono adicional a otro ejercicio. Considero una pérdida de tiempo dedicarles un día, pero me fueron útiles al principio, en el proceso de adaptación. Son corridas de menor intensidad y distancia que haces al día siguiente de una corrida particularmente dura, de manera que no te quedas en casa, pero puedes recuperarte.

Si todavía están conmigo estoy seguro que la pregunta que les surge es: De dónde voy a sacar todo el tiempo para hacer todo eso!? La respuesta es que no hay que hacerlo todo todas las semanas. Yo sólo puedo correr tres o máximo cuatro veces por semana, lo que hago es que los turno. La semana pasada hice long run, tempo, intervalo; esta semana intercambio los intervalos por hill repeats, siempre haciendo al menos dos días de pesas.

Correr tiene cuatro “monstruos” qué vencer: Velocidad, Distancia, Dolor y Angustia Mental. Si te les enfrentas a todos los días te ganan por mayoría y es por eso que cada ejercicio que menciono ataca uno de estos en particular.

Y ustedes, tienen algún truco que les haya ayudado a mejorar su desempeño? Compartan!

(Nota: Los tiempos expresados aquí son sólo como ejemplo para ver las proporciones. Los consejos pueden aplicar a cualquiera que tenga unos meses corriendo consistentemente y son basados en experiencia personal. Prueben y modifiquen a gusto para decidir qué les resulta mejor. )

Garmin Forerunner 305: mis impresiones

Medir es una de las herramientas más poderosas para la superación. Si no sabemos dónde estábamos al empezar obviamente no sabremos cuánto hemos avanzado y dejamos la puerta abierta a la posibilidad de frustraciones, lesiones y errores de entrenamiento.

Desde mis primeros días caminando/trotando traía mi smartphone conmigo, sirviendo de animador con la música y entrenador con Endomondo, una aplicación gratis de monitoreo GPS disponible para iPhone, Android y Blackberry. Las aplicaciones de este tipo son muy útiles, especialmente cuando estás iniciando (las recomiendo para esto), pero cuando ya correr se ha vuelto una parte de ti no son ideales porque:

1. Se expone a sudor e impactos un dispositivo de varios cientos de dólares que no está diseñado para eso
2. Se dificulta consumir la información durante el ejercicio, al tener que sacarlo del bolsillo o bolso en que lo lleves
3. La recepción del GPS puede ser muy errática

Y así decidí mejor hacerme de un Shuffle y un Garmin Forerunner 305 (Garmin 305).

“Pero Gibs, tienes rato escribiendo plepla y no me has dicho… Qué es un Garmin 305 y para qué sirve?”

Es un reloj que mide tiempo, posición y ritmo cardíaco (a través de un strap) en tiempo real y con capacidad de almacenamiento para posterior análisis. Esto hace posible calcular la distancia, velocidad, altitud e intensidad de tus sesiones, permitiéndote saber lo que estás haciendo con sólo una mirada a la pantalla.

Y la pantalla es una de las razones por la cual este modelo, a pesar de no ser el más reciente, permanece siendo tan popular. Puedes dividirla hasta en 4 pantallas separadas con información distinta. Si esto no es suficiente, puedes preconfigurar hasta 4 sets que puedes cambiar al instante mientras corres. Yo por ejemplo prefiero tener mi velocidad, tiempo total, ritmo cardíaco y distancia total en mi pantalla principal, pero tengo otra que lleva la misma información sólo para la vuelta en curso. (Están prácticamente todas las combinaciones imaginables).

Eres un Forerever Alone pero quisieras competencia para correr? Usa el Virtual Partner! El Garmin Forerunner 305 te permite establecer los parámetros (velocidad y distancia, velocidad y tiempo, tiempo y distancia) para configurar un competidor virtual; con esto podrás ver en la pantalla por cuántos metros vas ganando (o perdiendo) en tiempo real.

Lo otro genial es que tanto en el reloj mismo como en el software para la PC (y Mac) puedes crear rutinas complejas, inclusive planificarlas por día en un calendario según te correspondan. Esto hace del Garmin 305 una potente herramienta de entrenamiento. Por ejemplo, uno de mis favoritos es hacer intervalos. Esto es invaluable para aumentar tu capacidad aeróbica, así que creé una rutina que me exige hacer un warmup de 300mts (hago más calentamiento antes) y luego entra en un loop de correr 800mts a 4:50/Km con 2 minutos a ritmo libre, 10 veces. Esto me permite hacer una rutina uniforme y que puedo modificar semanalmente para ir subiendo la intensidad y volumen. De igual manera podría usar mi ritmo cardíaco en vez de la velocidad y otras combinaciones.

También tiene otras cualidades, como auto-lap (cada vez que pasas por el mismo lugar te marca las vueltas que llevas automáticamente), lap manual, luz en pantalla, alertas audibles, etc.

Montas bici? También se puede adquirir una base para bicicleta y un medidor de cadencia, que lo convierte en una computadora de carreras. Todavía quieren más? Wow, pero ustedes si piden! Bueno, encima de eso puedes medir tus ejercicios bajo techo con un sensor de pie adicional que puedes colocar en tus zapatos.

En definitiva, el Garmin 305 tiene toda la funcionalidad que puedes necesitar para llevar control de tus sesiones de ejercicio a un precio bastante razonable. Es simple de usar, resistente al agua y a impactos. Ha sido invaluable para mí y lo recomiendo ampliamente.

Camelbak: El Tanque de Reserva

Y siguiendo el tema del calor, una de las limitantes que la mayoría sufrimos al principio es la deshidratación. Cuando llevas unos kilómetros y tratas de tragar sientes que te reemplazaron la garganta por una réplica de cuero totalmente seca, y cuando llegas a ese punto tu sesión deja de ser un placer y se convierte en tortura. Si pudieras tener algo que te permitiera tener una cantidad adecuada de agua sin cargarla en la mano o saltando en la cintura…

Enter Camelbak. El que tengo es un Hydrobak, mi compañero de corrida @c0olcast tiene un Fairfax, que de hecho me atrevo a recomendar por encima del mío por el bolsillo extra, particularmente útil para los que llevan su iPod o smartphone. Ambos son de sólo litro y medio, que es suficiente para correr hasta 2 o más horas y lo suficientemente compacto para no ser una molestia durante el recorrido. Puedes ir corriendo y tomando sorbos pequeños, sin derrames y sin detenerte a través de la manguerita. Algunos puntos base a tomar en cuenta:

• Esto se vuelve particularmente útil para corridas relativamente largas (45 minutos en adelante. Corrí un medio maratón con él, para eso lo compré, de hecho).

• Poder manejar el ritmo de consumo de agua tiene un beneficio tangible; si sólo tomas agua cuando te detienes en un par de tragos grandes tu cuerpo no lo asimila igual que si vas reemplazando los líquidos mientras los consumes.

• A algunos les puede bastar con algo más simple, como una botella de agua. Hay varios modelos interesantes en la misma página de Camelbak.

 

 

• A @c0olcast que tiene uno, a mi hermano que ha corrido con el mío y a un servidor nos ha parecido muy cómodo y conveniente, pero su impresión puede variar. Piense bien sobre tener una mochilita encima mientras corre, para que no bote cincuenta cuarenta de los verdes.

• Puede ser que con el tiempo se adapten y su cuerpo pueda correr hasta una hora sin rehidratación de algún tipo. Ahora mismo corro raras veces con él, sólo hace mucho calor o planeo correr más de diez kilómetros. De todos modos, al principio me ayudó infinitamente a pasar de 45 minutos corriendo y lo utilicé en mi primer medio maratón.

• Es buena idea llenarlo de Gatorade, por razones que expliqué en uno de los posts anteriores (realmente usaba una botella y el resto de agua, ahora uso Gatorade en polvo que compro en PriceSmart, muy bueno. Si no tuvieran sólo de limón sería un éxito).

En definitiva es una buena opción para correr/caminar largas distancias o simplemente hacer tu rutina sin cargar nada en tus manos. Si se deciden, recomiendo tomar este quiz para aprender sobre su uso y sobre hidratación en general. Acabo de aprender un par de cosas, de hecho.

A correr!

Corriendo Contra el Sol

Ha pasado casi un año desde mi primer post sobre empezar a correr y he aprendido varias cosas y corregido otras. Pasé por una lesión y tuve que posponer mis metas y prácticamente empezar de nuevo, lo que me permitió experimentar algunas cosas de nuevo, aparte de haber tenido más tiempo de apreciar y probar algunas de las cosas que entendía y recomendé anteriormente. Por estas razones he decidido hacer una serie de mini-posts revisitando algunos temas y exponiendo algunos nuevos.

Quiero revisitar este punto porque este Verano ha llegado con mucha fuerza, a un nivel que puede ser hasta peligroso para los que practicamos deporte al aire libre.

· Usen ropa fresca. Díganle a sus amigos, a sus enemigos, a todo el que conozcan que evite usar esos jackets aislantes y pantalones largos para salir a caminar/trotar a las cinco de la tarde. Le he pasado a personas por el lado y puedo escuchar las bolsas plásticas que se ponen en el torso o ver las fajas que aparte de detener la perspiración dificultan la respiración. Cuando salgo a correr lo hago usualmente en (short) shorts y una camiseta de tela sintética, y a pesar de esto siento que me voy a morir a veces. Una vez más: El sudor es un mecanismo del cuerpo para disipar calor, no para “botar grasa”. La cantidad de calorías por sudor es negligible No me imagino los más gorditos que yo que veo disfrazados de ninja caminando o trotando.

· Corran temprano en la mañana o en la noche. Van a poder hacer más y mejor, si pueden hacerlo. En caso de no poder ir a estas horas recuerden siempre estar al pendiente de cómo se sienten. Si sienten un mareo o que les falta demasiado el aire es mejor parar y no colapsar por el calor. Hasta una hora hace una diferencia, no creerían la diferencia entre correr a las 6PM y a las 7PM.

· Si tienen que correr bajo el sol usen bloqueador solar y lentes de sol. Un hecho que aparentemente la mayoría ignora es que el sol es una bola de hidrógeno en constante fusión nuclear, por lo que, aunque la atmósfera nos protege hasta cierto grado, recibimos algo de radiación y como todo el mundo sabe ahora por la tragedia de Japón, la radiación causa cáncer. Póngase su bloqueador diez o quince minutos antes de salir al sol para que la piel lo absorba y protéjase. De igual manera proteja sus ojos con unos lentes de sol apropiados.

· No esperen el mismo desempeño de invierno. Si corrían o trotaban a una velocidad tienen que saber que eso se reducirá en aproximadamente en un 20%, especialmente si es tu primer verano. Es difícil al principio superar la frustración de ver tu barra de progreso detenerse o hasta bajar.

Corran con la cabeza y disfruten.

(Fuente Imagen 1)
(Fuente Imagen 2)

Quieres correr? 9 Cosas Más que Debes Saber

Ya han pasado varias semanas desde mi último post y muchos kilómetros en los que he aprendido o expandido varias cosas. Para los que no están al tanto, tengo más o menos 8 meses corriendo regularmente y ya corrí mi primera competencia (Medio maratón Lowenbräu), que fue una experiencia verdaderamente inolvidable! Aquí les dejo otra lista de algunas cosas a tener pendientes:

1. “Mientras menos te esfuerces, más rápido y más poderoso serás”
   Aunque no lo crean, eso no lo dijo un diputado dominicano, eso lo dijo Bruce Lee y con razón. En la vida cotidiana esto casi nunca resulta, pero en los deportes es importantísimo entender el concepto del mínimo esfuerzo. “Esfuerzo” en este contexto no se refiere a la cantidad de veces que intentarás algo para que resulte, sino a la fuerza que pongas detrás de cada movimiento. Esta es una de las partes que aún estoy trabajando y es que siempre debes recordar correr/trotar de la manera más relajada posible, con un mínimo de tensión y de la manera más eficiente que puedas; esto te permitirá llegar más lejos más rápido, ya que te cansarás menos. Sólo tensar los músculos al caer y al necesitarlos te ahorrará mucha energía.
   
   Algo que he notado ayuda bastante es estar atento de tu expresión facial y tus hombros; ambos deben estar relajados. En el momento en que, por una subida o por un aumento de velocidad empiezo a tensar uno de los dos, el resto del cuerpo les sigue. Relajarse y disfrutar el recorrido!
   
   
2. Sólo un Km? No te desanimes! (paciencia revisitada)
   Antes de tomarlo como meta personal lo más que trotaba (cuando estaba “en forma”) eran 2Kms en 20+ minutos, y muriéndome. Si hicieron un compromiso no fue con su novia o amigos o nadie más, fue con ustedes mismos. Vayan a correr aunque esté nublado, que nadie se ha muerto por lloviznarse (De hecho, es súper divertido! Sólo tengan cuidado dónde pisan) y esto es lo más importante de todo lo que les podría decir al respecto: Cuando más desanimados estén o cuando el día haya sido el más largo, ahí es que más necesitan ir --de hecho, mis dos personal records fueron en días en los que no me sentía ni con lo más remoto de ganas de ir a correr. Claro, estoy hablando anímicamente; si te duele algún músculo o si tienes síntomas de gripe del cuello para abajo (tos, fiebre, dolor por lesión) es mejor descansar hasta que te sientas mejor.
   
   
3. Tu derecha...
   Esto aparte de un tip es un favor para todos los demás corremos en parques, universidades y demás. Sucede que muchas veces, en especial en recorridos que son más o menos circulares, la gente puede ir corriendo en ambos sentidos de las manecillas del reloj y por ende encontrarse en algún punto. El problema surge de que si se está corriendo al lado de la carretera no es particularmente brillante que se quiera que el que viene en el mismo sentido del tráfico vehicular sea el que tome el lado izquierdo, ya que no puede ver si viene un carro en ese momento. Lo normal es que siempre tomemos el lado que nos quede a la derecha cuando nos encontremos de frente con alguien para que todos estemos más seguros. De todas formas, idealmente, siempre se debe correr contra el tráfico, pero si sólo se puede correr de un lado de la calle, esto aplica.


4. Es mejor hacerlo con alguien y no solo
   Encuentra un compañero de ejercicios, alguien que también esté interesado en empezar a caminar/correr o alguien que haya empezado y esté dispuesto a acompañarte a tu ritmo. Tener un compañero incide dramáticamente en tus resultados en dos formas claves:
   Hace que vayas más constantemente, porque cuando no estás por ir, tu compañero o compañera sí, y viceversa.
   
   Un poco de competencia amistosa te hará alcanzar tus metas más rápido, ya que uno estará tratando de superar al otro, en especial si son hombres.
   


5. Pa’ correr hay que tener mucho flow!
   Definitivamente no del “flow” de los reggaetoneros, o yo no correría ni 5 metros! Algo importantísimo, importantísimo es que cuando corras no sientas que estás impactando directamente la superficie sobre la que corres, sino que vayas fluyendo sobre ella.
   
   Trata de aminorar el impacto cayendo en la parte delantera del pie (antes de los dedos), evitando caer en el talón y relajando los hombros, dejándolos a su nivel normal (no encojerlos ni dejarlos caer), los brazos en ángulo de 90 grados, con tus antebrazos lo más paralelos al suelo que se te haga cómodo... Hay varias cosas que podría decirles, pero se resume en esa sensación de esfuerzo pero relajado en la que no sientes que estés forzando nada.
   
   
6. Facts sobre la pancita - Last in first out
   Voy a compartir con ustedes algo que apuesto no sabían: Su panza/trasero/manboobs utiliza(n) un método contable. Similar al método de inventario LIFO (Last In, First Out), la primera grasa que acumulas en tu cuerpo generalmente es la última de la que te vas a deshacer.
   
   No, lo siento; hacer abs todos los días ignorando las demás partes del cuerpo no te va hacer bajar exclusivamente la grasa de esa área; el cuerpo funciona de manera que la grasa se consume no sólo localmente, sino de manera global; así que si estás corriendo no es que sólo vas a quemar la grasa de las piernas, perderás grasa en todo el cuerpo. Para bien o para mal cada uno de nosotros está genéticamente predispuesto a acumular grasa en ciertas partes del cuerpo (las mujeres en las caderas y las boobies, los hombres en el abdomen por lo general) y estas áreas más prominentes tienden a ser las últimas en desaparecer. Paz y ciencia a la vez para lograrlo!
   
   
7. Cross training
   Calma, calma; Nadie va a tener que echarse una cruz encima para entrenar! El entrenamiento cruzado es sencillamente tener una actividad alterna que haces en los días que no corres, permitiéndote seguir avanzando sin fatigarte demasiado o complementando esas áreas que correr no ejercita cabalmente.
   
   Actividades como natación donde no hay impacto y te permite ejercitar y relajar el cuerpo completo o entrenamiento de resistencia que permite trabajar la parte superior de tu cuerpo, o ciclismo que sigue desarrollando tus piernas sin el impacto de correr son las que te permiten recuperarte sin descansar realmente, aparte de que agregan variedad a tu rutina.
   
   Yo practico Shotokan los fines de semana y las actividades se complementan una a la otra: Si dejo de visitar el dojo, aunque corra siempr,e cuando vuelvo a practicar acabo adolorido por completo, o sea que los músculos y las fibras que estoy trabajando son distintas en cada actividad.
   
   
8. Sin dolor no te haces feliz (o con calmantes no serás feliz)
   Después de varias semanas caminando al fin te decidiste a correr tus primeros kilómetros. Fue una experiencia interesante, te emocionaste y corriste hasta el cansancio… Hasta el otro día que te sientes más adolorido que orgulloso! En este estado quizás te sientas tentado a utilizar calmantes como ibuprofeno y demás AINEs, el problema es que estos calmantes no solo hacen poco para mitigar el tipo de dolor causado por ejercicio, sino que bloquean el crecimiento de los músculos, haciendo que tu esfuerzo tenga menos efecto del que debería. Es mejor parar gradualmente al final de la rutina, estirar y mantenerse bien hidratado para aminorar este efecto. Les prometo que luego ese dolor punzante del DMAT desaparece prácticamente por completo y cuando tienes un recorrido particularmente duro sólo te sentirás un poco “funky”.
   
   
9. El loophole del fast food, dietas y metas de fitness (OM NOM NOM)
   (Este punto será un poco largo) Comer es buenísimo. Una de las razones más comunes de sobrepeso es la forma en la que hemos evolucionado, buscando consumir una gran cantidad de calorías siempre que sea posible (por esto es que la comida mientras más engorda mejor sabe) porque tu cuerpo no sabe que tienes tus tres comidas aseguradas y ya no tienes que cazar o pasar un par de días sin comer.
   
   En lo personal, no he dejado de comer cosas ricas porque simplemente mi consumo calórico es lo suficientemente alto para “darme el lujo” y porque no tengo urgencia en tener un six-pack, sino estar saludable y poder vivir sin limitarme obsesivamente. En una corrida promedio quemo unas 1,100 calorías. Un servicio de Big Mac, papas y refresco tiene más o menos 950 (demasiadísimo para una sola comida), así que si cenara con eso luego de correr, en términos calóricos sería como si no hubiese cenado! Claro, si como big macs muchas veces por semana voy a tener problemas de nutrición también, pero el punto es que no tienen que sufrir demasiado para lograr sus metas. En el caso de McD con el simple hecho de no ordenar papas u ordenar un refresco de dieta creo un déficit calórico y aún estoy comiendo (rica, rica) basura.
   
   Aclaro, como vegetales varias veces por semana, sólo uso aceite de oliva y muy poco, aparte de que las carnes siempre son a la plancha o “fritas” con sólo la sartén engrasada. Yo considero esto un cambio perfectamente aceptable, en el que estoy comiendo bien y no voy a ganar peso porque estoy corriendo.
   
   **Addendum**(Es bueno también que sepan que deben "ganarse" ese privilegio, de poder comerse un burger con papas; al principio con suerte estarán quemando 250/350 calorías, así que es irreal premiarse con chatarra luego de 2Kms recorridos. Cuando troten sus primeros 5k contínuos ya pueden ir a piggear un día :) )
   
   Hay gente que prefiere los “crash diets”, donde pierdes 30 libras en semanas y cosas así, pero personalmente prefiero hacer cambios paulatinos que poco a poco se vayan adaptando a mi estilo de vida cotidiano y no hacer una dieta que acaba en 40 días y luego puedes simplemente regresar a tu peso anterior.
   
   Sin ningún sacrificio particular, comiendo burgers, helados, comida preparada por ma’ y demás, en un año cambié así:
   
   No es dramático ni nada, pero me siento muchísimo mejor. Poco a poco seguiré bajando, y en 2 años más probablemente me decida a perseguir el six-pack, pero mientras estoy persiguiendo mi felicidad.

Quieres Correr? 15 Tips que Debes Saber [ACTUALIZADO 16-05-2012]]

Empecé a trotar hace como 6 meses, de manera muy inconsistente (1, quizá 2 veces por semana) y un par de Kms cada sesión. Luego en Enero junto con un amigo inicié mi rutina regular, primero trotando, luego corriendo... Y he aquí que 4 meses más tarde he avanzado mucho y he tenido que aprender muchas cosas. Puntualizaré todas las que pueda y recuerde para los que quieran iniciar la travesía. Nótese que esta no es una lista exhaustiva y que lo que está aquí está basado en mi experiencia personal, sus resultados pueden variar.

1. Métrica, métrica, métrica
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   Una de las cosas que me mantiene motivado es ver el progreso que he logrado. Para correr uso Endomondo, una aplicación multiplataforma que utiliza el GPS de tu celular para monitorear tu distancia y velocidad. También utilicé CalorieCount durante los primeros 3 meses para tomar una idea de lo que consumo diariamente en calorías, les garantizo que se van a sorprender de lo que consumen diariamente y de las calorías que cositas aparentemente insignificantes tienen. Esa misma página tiene unos reportes completísimos de nutrición, que te dejan saber qué vitaminas y nutrientes te faltan en tu dieta (aún lo uso periódicamente para esto y para llevar control de mi peso.)



2. Lugar seguro, mente tranquila
   Corre en un lugar y hora donde puedas hacer tu rutina en relativa tranquilidad. Ve al campus de una universidad o corre en un parque en las horas en la que va mucha gente. Si andas con un iPod o celular encima es más que razón suficiente para que algún asaltante se fije en ti.


3. Yo + mis running shoes 4Ever (o 300 millas)Esta es una parte crucial de su corrida. Los Pumas bajitos que usas para jevitear no sirven para correr en lo absoluto. Lo primero que tienes que tienes que determinar es el tipo de arco que tienen tus pies y el pronation (no sé como se llama en Español). Hay zapatos que se adaptan a cada tipo de pie. Yo tengo un arco normal y pronation normal también, uso estos Reebok y estos Adidas. Idealmente cuando estén corriendo regularmente y más de 5Km es bueno tener al menos dos pares para alternar; esto minimiza las posibilidades de lesión por repetición y el caucho de los zapatos tiene más tiempo para recuperarse (tarda hasta 24 horas en reponerse, así que si tienes un solo par empezando no importa). Es importante también cambiarlos cuando ya veas que las suelas se están gastando, o sientas que no te amortiguan el impacto efectivamente.



4. Con musiquitaHázte un playlist bueno, con una música que vaya aproximada al ritmo que llevas corriendo. Siempre ten un par de canciones que sabes te van a poner en modo turbo cuando las escuches, para esos momentos difíciles. Sé que al menos un 20% de mi desempeño se lo debo a mi playlist.



5. Con paciencia y saliva...
   ...El burro y la hormiga. Crea un plan de progreso realista y no temas cambiarlo de acuerdo a tu desempeño más adelante. Si tienes que empezar caminando, luego trotar y luego correr es perfectamente aceptable; más aún, es lo ideal. Yo planeo para finales del 2011 correr un maratón, 42Kms. En 4 meses con esa meta llevo 11K, así que es realizable. Si no llego, pues cambio y sigo entrenando, pero no me voy a forzar sólo por alcanzar un número.



6. La posición es la diferencia
   
   
   
   En este video está todo. Corro muy similar a él, menos las canillas... Espero.



7. Afróntalo: Tú no eres Superman
   No te desesperes, no forces. No trates de correr 10K en el primer mes y si algo te duele, siempre, siempre es mejor perder un día de rutina que pasar días, semanas o el resto de tu vida sin volver a correr por una lesión. Cuando tu cuerpo te habla, hazle caso. Yo le tengo pavor a sufrir de las rodillas, y por eso no descarto cualquier molestia moderada que tenga. Tu cuerpo sufre cierta cantidad de estrés cuando corres y necesita reponerse. Asigna un día a mitad de tu rutina para descansar, en especial si haces alguna otra actividad física los fines de semana. Si faltaste un día, no trates de compensar al día siguiente haciendo el doble, sólo acabarás exhausto y arruinarás toda tu semana.



8. Calienta-estira-corre-relájate-estira
   Parte integral de mi rutina es este ciclo. Primero camino unos 5 minutos, luego empiezo a estirar desde el cuello hasta las pantorrillas (A ver si más adelante subo un video de mi rutina completa de estiramiento) entonces corro. Cuando termino camino por lo menos 2 minutos y luego vuelvo a estirar. La razón de esto es que al principio calientas los músculos y mejoras su flexibilidad, aminorando la posibilidad de lesiones; al final es importante porque mejora el flujo sanguíneo y aminora el DMAT. Update: según estudios recientes estirar antes de correr no sólo no previene lesiones, sino que reduce el poder y fuerza del atleta. Si quieren estirar de todas maneras háganlo después de su rutina o como una rutina separada. Tengo meses sin estirar antes de correr, sin problemas.



9. Sabes cuántas calorías tiene un Gatorade?
   Aprox. 120. Eso es más o menos 2Kms a 6Kms/h. O sea, si vas a caminar 2Kms con un Gatorade encima no perdiste ni una onza de peso, aunque te sentirás mejor de todas maneras.
   (adendum) Gatorade es una bebida fantástica para hacer deportes, porque te resuple de electrolitos y te da carbohidratos que el cuerpo asimila rápidamente. Cuando corres una hora o más aunque tomes agua el cuerpo va perdiendo su capacidad de absorberla porque no tiene electrolitos suficientes; de este punto en adelante es que Gatorade es muy útil (es que, si llevas 1,000+ calorías quemadas, qué son 120?)






10. La falacia de correr abrigadoEsta es una de las desinformaciones más comunes. Veo mucha gente corriendo en este calorazo tropical con pantalones largos y abrigos, y otros con fajas y corredores plásticos y aislantes. Aquí viene la realidad, listos? Eso sólo sirve para hacerles daño. El sudor es agua y electrolitos y su función es disipar el calor corporal por evaporación. Cuando se abrigan rompen este proceso y el cuerpo se sobrecalienta, lo que en casos extremos puede dañar los órganos internos, pero más comúnmente los deshidratará antes de tiempo y no podrán continuar su rutina. El peso que pierden por sudor lo ganan al tomar agua.En este clima tropical es importante correr con ropa fresca y que permita la evaporación del sudor. Idealmente eviten la ropa de algodón y usen ropa para correr como la Nike Dri-FIT y demás telas sintéticas. (obviamente, si hace frío sí es necesario abrigarse)



11. Vamo' a beberr! (agua)Hay que tomar agua, mucha. Durante todo el día es muy importante mantenerse hidratado y hay mucha gente que no sabe que cuando te da sed es porque ya al cuerpo le falta agua, así que es ideal tomar antes de estar sediento. Perfectamente puedes tomar agua durante el ejercicio, pero si estás bien hidratado (en mi experiencia) se puede correr una hora sin ingerir líquido adicional. Ya que estoy corriendo más de una hora diaria y hace bastante calor me compré un Camelbak, aunque todavía no me ha llegado. Cuando lo use publicaré mis impresiones. (aquí está) Decidí comprar uno porque ya luego de 45 minutos se torna incómodo hasta tragar, y mi meta final es de casi 4 horas, así que definitivamente ya voy necesitando una solución como esta.



12. Quieres evitar esto?
    Ouch. Aún antes de ese grado de lesión duele muchísimo. Yo utilizo vaselina para aminorar la fricción; ya que no es hidrosoluble tolera el sudor razonablemente bien (aplicar generosamente). Esto puede pasar cuando se corre por mucho tiempo seguido. Update: un problema a largo plazo con la vaselina puede ser que la ropa se quede con la grasa y se vea manchada, aún de manera temporal. Una buena alternativa es utilizar de las curitas para inyecciones; son del tamaño ideal y no son caras.  


13. El diafragma es clave
Así que estás perdiendo el aliento constantemente. Recuerda siempre respirar desde el diafragma; respira profundo y desde el estómago. Si respiras superficialmente sólo te vas a cansar más, así que es importante mantener una buena entrada de oxígeno. Si te cuesta mucho respirar reduce tu paso, vas muy rápido.



14. This ain't no drag race, boy!
    Cuando ya estés trotando/corriendo consistentemente siempre te vas a topar con gente que va a querer adelantarse o "ganarte". Es muy tentador caer por el truco, pero salirte de tu rutina sólo te va a cansar y arruinarla. No cambies tu paso, déjalos que se adelanten. Lo más probable es que ellos también se estén saliendo de su paso normal y acaben cansándose antes también.



15. No es lo mismo un metro de encaje negro...El orden es importante. Si corres en un circuito particularmente, recuerda alternar el sentido en el que corres. Si hoy corriste en sentido de las manecillas del reloj, mañana corre al revés. Esto evita que con el pasar del tiempo una pierna trabaje más que la otra y de desarrolle más (Me pasó y cuando me di cuenta tenía los quads derechos notablemente más desarrollados. Hay otras causas por las que esto puede pasar, pero ya eso sería otro post).

Al final del día, lo más importante es disfrutar. Correr es una actividad extremadamente relajante y saludable y me hace sentir bien conmigo mismo que cuando me siento desanimado o cansado (cada vez menos común, curiosamente) envés de recurrir a tomar, fumar o usar drogas simplemente salgo a correr y me doy mi high de una manera natural. Salgan a correr!


Tienes algún tip que no esté en la lista? Compártelo en los comentarios!