Para Qué sirve un Monitor de Ritmo Cardíaco?

He estado adaptándome a una nueva rutina de ejercicio que incluye entrenamiento de resistencia y mi desempeño corriendo ha disminuido dramáticamente estas últimas tres semanas (aparte de los días de fiesta y las tormentas constantes). Aunque estoy progresando bastante en el gimnasio, correr siempre ha sido mi favorito y eso me ha desanimado un poco. Ayer, que tampoco pude correr nada, se me ocurrió a mi cuenta de Endomondo a ver cuánto he mejorado en un año y encontré dos sesiones considerablemente parecidas:

Ambas fueron en el mismo lugar y en días frescos (una en invierno luego del atardecer y la otra en un día lluvioso). Aunque mi corrida reciente califica como un easy run en este punto, me impactó mucho la diferencia del ritmo cardíaco (RC) entre ambas. En un año, aun corriendo 21 segundos por kilómetro más rápido, mi corazón va 13 latidos por minuto más lento. Pude apreciar mejor mi progreso con ese simple número y me sentí mejor.

La razón por la que el RC es inferior ahora es que al ejercitar el corazón tantas veces este se hace más fuerte y consecuentemente capaz de suplir el cuerpo de sangre con menor esfuerzo.

Ahora, cómo puedo saber mi RC si voy corriendo y obviamente no llevo mi pulso manualmente? Con un monitor. Un monitor de ritmo cardíaco (MRC) es un dispositivo te permite saber la cantidad de latidos que genera tu corazón para mantenerte funcionando. Hay diversos tipos de monitores, desde los que miden el pulso en las yemas de tus dedos al toque hasta los que utilizan la cámara de tu celular. La implementación más común, práctica y confiable para entrenamiento es utilizar un strap que colocas en el pecho y que transmite la información inalámbricamente a un receptor (por lo general un reloj). Este último método es el que uso. Saber el RC puede ayudar de varias maneras, como:

• Determinar con precisión la intensidad del entrenamiento: No todos los kilómetros son iguales. Tu desempeño puede verse afectado por una gran cantidad de factores aparte de la distancia, como inclinación, composición de la superficie, temperatura, humedad y clima; aparte de tus niveles de alimentación, hidratación y descanso. Todos estos factores afectan tu desempeño, pero es muy difícil llevar control de todos. El RC te permite saber el nivel de esfuerzo directamente. Si esas dos sesiones fueran con días de diferencia podrían estar seguros que factores externos incidieron en el resultado.
• Entrenar en zonas cardíacas particulares: Existen distintas zonas cardíacas y los tipos de ejercicios de los que he hablado anteriormente atacan zonas distintas. Sabiendo en qué zona están les ayudará a entrenar de una manera enfocada, haciendo ajustes de acuerdo a los resultados. De hecho, varios programas funcionan utilizando estas zonas en vez de velocidades fijas, ya que se adaptan mucho mejor al nivel de cada persona.
• Detectar anomalías con tiempo: En algunas ocasiones, especialmente en verano me he sentido algo mareado o extremadamente fatigado aún sin salirme de la rutina. Cuando veo mi Garmin mi corazón está hasta un ~20% por encima de lo que esperaría para el nivel de esfuerzo. Inmediatamente reduzco la velocidad y usualmente lo dejo ahí por el día. Es muy importante empujar, esforzarse, pero hacerlo de la manera más inteligente que sea posible.

Esto lo pueden hacer hasta con un MRC de menos de US$50 y llevar anotaciones, al menos como una variable a considerar para planificar entrenamientos futuros. Recomiendo el Garmin, pero hay alternativas decentes por ahí. Si han probado algún otro compartan sus impresiones!

Quieres correr? 9 Cosas Más que Debes Saber

Ya han pasado varias semanas desde mi último post y muchos kilómetros en los que he aprendido o expandido varias cosas. Para los que no están al tanto, tengo más o menos 8 meses corriendo regularmente y ya corrí mi primera competencia (Medio maratón Lowenbräu), que fue una experiencia verdaderamente inolvidable! Aquí les dejo otra lista de algunas cosas a tener pendientes:

1. “Mientras menos te esfuerces, más rápido y más poderoso serás”
   Aunque no lo crean, eso no lo dijo un diputado dominicano, eso lo dijo Bruce Lee y con razón. En la vida cotidiana esto casi nunca resulta, pero en los deportes es importantísimo entender el concepto del mínimo esfuerzo. “Esfuerzo” en este contexto no se refiere a la cantidad de veces que intentarás algo para que resulte, sino a la fuerza que pongas detrás de cada movimiento. Esta es una de las partes que aún estoy trabajando y es que siempre debes recordar correr/trotar de la manera más relajada posible, con un mínimo de tensión y de la manera más eficiente que puedas; esto te permitirá llegar más lejos más rápido, ya que te cansarás menos. Sólo tensar los músculos al caer y al necesitarlos te ahorrará mucha energía.
   
   Algo que he notado ayuda bastante es estar atento de tu expresión facial y tus hombros; ambos deben estar relajados. En el momento en que, por una subida o por un aumento de velocidad empiezo a tensar uno de los dos, el resto del cuerpo les sigue. Relajarse y disfrutar el recorrido!
   
   
2. Sólo un Km? No te desanimes! (paciencia revisitada)
   Antes de tomarlo como meta personal lo más que trotaba (cuando estaba “en forma”) eran 2Kms en 20+ minutos, y muriéndome. Si hicieron un compromiso no fue con su novia o amigos o nadie más, fue con ustedes mismos. Vayan a correr aunque esté nublado, que nadie se ha muerto por lloviznarse (De hecho, es súper divertido! Sólo tengan cuidado dónde pisan) y esto es lo más importante de todo lo que les podría decir al respecto: Cuando más desanimados estén o cuando el día haya sido el más largo, ahí es que más necesitan ir --de hecho, mis dos personal records fueron en días en los que no me sentía ni con lo más remoto de ganas de ir a correr. Claro, estoy hablando anímicamente; si te duele algún músculo o si tienes síntomas de gripe del cuello para abajo (tos, fiebre, dolor por lesión) es mejor descansar hasta que te sientas mejor.
   
   
3. Tu derecha...
   Esto aparte de un tip es un favor para todos los demás corremos en parques, universidades y demás. Sucede que muchas veces, en especial en recorridos que son más o menos circulares, la gente puede ir corriendo en ambos sentidos de las manecillas del reloj y por ende encontrarse en algún punto. El problema surge de que si se está corriendo al lado de la carretera no es particularmente brillante que se quiera que el que viene en el mismo sentido del tráfico vehicular sea el que tome el lado izquierdo, ya que no puede ver si viene un carro en ese momento. Lo normal es que siempre tomemos el lado que nos quede a la derecha cuando nos encontremos de frente con alguien para que todos estemos más seguros. De todas formas, idealmente, siempre se debe correr contra el tráfico, pero si sólo se puede correr de un lado de la calle, esto aplica.


4. Es mejor hacerlo con alguien y no solo
   Encuentra un compañero de ejercicios, alguien que también esté interesado en empezar a caminar/correr o alguien que haya empezado y esté dispuesto a acompañarte a tu ritmo. Tener un compañero incide dramáticamente en tus resultados en dos formas claves:
   Hace que vayas más constantemente, porque cuando no estás por ir, tu compañero o compañera sí, y viceversa.
   
   Un poco de competencia amistosa te hará alcanzar tus metas más rápido, ya que uno estará tratando de superar al otro, en especial si son hombres.
   


5. Pa’ correr hay que tener mucho flow!
   Definitivamente no del “flow” de los reggaetoneros, o yo no correría ni 5 metros! Algo importantísimo, importantísimo es que cuando corras no sientas que estás impactando directamente la superficie sobre la que corres, sino que vayas fluyendo sobre ella.
   
   Trata de aminorar el impacto cayendo en la parte delantera del pie (antes de los dedos), evitando caer en el talón y relajando los hombros, dejándolos a su nivel normal (no encojerlos ni dejarlos caer), los brazos en ángulo de 90 grados, con tus antebrazos lo más paralelos al suelo que se te haga cómodo... Hay varias cosas que podría decirles, pero se resume en esa sensación de esfuerzo pero relajado en la que no sientes que estés forzando nada.
   
   
6. Facts sobre la pancita - Last in first out
   Voy a compartir con ustedes algo que apuesto no sabían: Su panza/trasero/manboobs utiliza(n) un método contable. Similar al método de inventario LIFO (Last In, First Out), la primera grasa que acumulas en tu cuerpo generalmente es la última de la que te vas a deshacer.
   
   No, lo siento; hacer abs todos los días ignorando las demás partes del cuerpo no te va hacer bajar exclusivamente la grasa de esa área; el cuerpo funciona de manera que la grasa se consume no sólo localmente, sino de manera global; así que si estás corriendo no es que sólo vas a quemar la grasa de las piernas, perderás grasa en todo el cuerpo. Para bien o para mal cada uno de nosotros está genéticamente predispuesto a acumular grasa en ciertas partes del cuerpo (las mujeres en las caderas y las boobies, los hombres en el abdomen por lo general) y estas áreas más prominentes tienden a ser las últimas en desaparecer. Paz y ciencia a la vez para lograrlo!
   
   
7. Cross training
   Calma, calma; Nadie va a tener que echarse una cruz encima para entrenar! El entrenamiento cruzado es sencillamente tener una actividad alterna que haces en los días que no corres, permitiéndote seguir avanzando sin fatigarte demasiado o complementando esas áreas que correr no ejercita cabalmente.
   
   Actividades como natación donde no hay impacto y te permite ejercitar y relajar el cuerpo completo o entrenamiento de resistencia que permite trabajar la parte superior de tu cuerpo, o ciclismo que sigue desarrollando tus piernas sin el impacto de correr son las que te permiten recuperarte sin descansar realmente, aparte de que agregan variedad a tu rutina.
   
   Yo practico Shotokan los fines de semana y las actividades se complementan una a la otra: Si dejo de visitar el dojo, aunque corra siempr,e cuando vuelvo a practicar acabo adolorido por completo, o sea que los músculos y las fibras que estoy trabajando son distintas en cada actividad.
   
   
8. Sin dolor no te haces feliz (o con calmantes no serás feliz)
   Después de varias semanas caminando al fin te decidiste a correr tus primeros kilómetros. Fue una experiencia interesante, te emocionaste y corriste hasta el cansancio… Hasta el otro día que te sientes más adolorido que orgulloso! En este estado quizás te sientas tentado a utilizar calmantes como ibuprofeno y demás AINEs, el problema es que estos calmantes no solo hacen poco para mitigar el tipo de dolor causado por ejercicio, sino que bloquean el crecimiento de los músculos, haciendo que tu esfuerzo tenga menos efecto del que debería. Es mejor parar gradualmente al final de la rutina, estirar y mantenerse bien hidratado para aminorar este efecto. Les prometo que luego ese dolor punzante del DMAT desaparece prácticamente por completo y cuando tienes un recorrido particularmente duro sólo te sentirás un poco “funky”.
   
   
9. El loophole del fast food, dietas y metas de fitness (OM NOM NOM)
   (Este punto será un poco largo) Comer es buenísimo. Una de las razones más comunes de sobrepeso es la forma en la que hemos evolucionado, buscando consumir una gran cantidad de calorías siempre que sea posible (por esto es que la comida mientras más engorda mejor sabe) porque tu cuerpo no sabe que tienes tus tres comidas aseguradas y ya no tienes que cazar o pasar un par de días sin comer.
   
   En lo personal, no he dejado de comer cosas ricas porque simplemente mi consumo calórico es lo suficientemente alto para “darme el lujo” y porque no tengo urgencia en tener un six-pack, sino estar saludable y poder vivir sin limitarme obsesivamente. En una corrida promedio quemo unas 1,100 calorías. Un servicio de Big Mac, papas y refresco tiene más o menos 950 (demasiadísimo para una sola comida), así que si cenara con eso luego de correr, en términos calóricos sería como si no hubiese cenado! Claro, si como big macs muchas veces por semana voy a tener problemas de nutrición también, pero el punto es que no tienen que sufrir demasiado para lograr sus metas. En el caso de McD con el simple hecho de no ordenar papas u ordenar un refresco de dieta creo un déficit calórico y aún estoy comiendo (rica, rica) basura.
   
   Aclaro, como vegetales varias veces por semana, sólo uso aceite de oliva y muy poco, aparte de que las carnes siempre son a la plancha o “fritas” con sólo la sartén engrasada. Yo considero esto un cambio perfectamente aceptable, en el que estoy comiendo bien y no voy a ganar peso porque estoy corriendo.
   
   **Addendum**(Es bueno también que sepan que deben "ganarse" ese privilegio, de poder comerse un burger con papas; al principio con suerte estarán quemando 250/350 calorías, así que es irreal premiarse con chatarra luego de 2Kms recorridos. Cuando troten sus primeros 5k contínuos ya pueden ir a piggear un día :) )
   
   Hay gente que prefiere los “crash diets”, donde pierdes 30 libras en semanas y cosas así, pero personalmente prefiero hacer cambios paulatinos que poco a poco se vayan adaptando a mi estilo de vida cotidiano y no hacer una dieta que acaba en 40 días y luego puedes simplemente regresar a tu peso anterior.
   
   Sin ningún sacrificio particular, comiendo burgers, helados, comida preparada por ma’ y demás, en un año cambié así:
   
   No es dramático ni nada, pero me siento muchísimo mejor. Poco a poco seguiré bajando, y en 2 años más probablemente me decida a perseguir el six-pack, pero mientras estoy persiguiendo mi felicidad.

Juliette

Cometí un gravísimo error. Hace un par de días por primera vez conduje a Juliette con los cristales abajo y la dejé llegar a más de 3,500RPM y el sonido es... Intoxicante; es el único adjetivo calificativo que se me ocurre para hacerle justicia. El sonido del motor Alfa resonando por el sistema de escape es lo más parecido al de un león rugiendo. Es el grito de una bestia que pide sangre, en este caso es gasolina, para transmutarla en aceleración, velocidad y adrenalina; aparte de un titánico sentido de auto-complacencia...

...He comenzado a escribir al revés, talvez. Hace dos meses y días que compré un Alfa Romeo 156 y es la mejor compra que he hecho en mi no tan corta vida. No me malinterpreten, por favor. Yo soy del tipo que se le cae el celular y se rompe, y no lo lamenta demasiado; del tipo que ha comprado decenas de Ray-bans, Guccis, Tommys (Oakley nunca me gustaron realmente, no soy ciclista) para botarlos, romperlos o sentármeles arriba a todos y cada uno de ellos; soy el tipo que le dejaron caer un disco duro de 80GB con la totalidad de los MP3s que había acumulado en 4 años (antes de que el Internet Flash fuera tan común) y no me immuté siquiera. Lo que quiero decir es que no tengo apego a nada reemplazable, prácticamente.

Éste es mi tercer vehículo. Los dos anteriores fueron Hondas, y me trataron bastante bien. Me llevaban y me traían y hacían su trabajo y aunque claro, siempre quería ponerles cosas al final no eran nada del otro mundo y es inevitable ver al menos uno del mismo entre esquina y esquina. Vi que mi jefe estaba vendiendo su Alfa (se compró un Audi A4...) y entre bromas mi otro jefe me dijo que porqué no se lo compraba… y en ese momento la idea empezó a flotarme en la cabeza. Realmente los Alfa nunca me habían interesado, pero nada! Decidí sopesar la idea.
Empezé a ver el carro y empezó a gustarme, y le dije a mi jefe que me interesaba comprarlo. Todavía estaba dudoso y era más un impulso que una idea racional, pero le dije. Al otro día teníamos que ir juntos a un demo para un cliente y me dejó manejarlo… y me perdí.

Y lo compré, y estoy enamorado del maldito carro al extremo de ponerle un nombre. Pensé en algo de denotara el estilo del carro y como es Alfa Romeo consideré que Juliette era lo más apropiado. Ahora les voy a decir las cosas que me ecantan de Juliette:

•El Selespeed: El sistema de cambios de juliette es muy peculiar, y me costó varios días acostumbrarme. Aunque había manejado carros triptronic, éste sistema es diferente. El Alfa 156 fué el primer vehículo en traer un sistema de cambios robotizado, permitiendo el pase de los cambios a través de botones en el volante (estilo F1) y es un híbrido perfecto del sistema manual y automático. Ya casi no extraño el clutch!

•Performance: 0-100 en un estornudo. 225Km/h @6500 revs (probado por mi jefe, todavía no lo he pasado de 200) el poder que tiene ese motorcito de 4 cilindros, 16V, 2.0L ha sido una de las mejores partes de manejarla. Aparte de que el consumo no está PARA NADA MAL en proporción al desempeño del vehículo. (viajando a Puerto Plata los fines de semana desde Santiago). (foto del motor antes de ponerle la barra de torsión)






•Handling: “el poder no es nada sin control” rezaba un comercial de llantas y…Holy cow! Después de manejar Hondas por 7 años es un cambio sencillamente increíble. El passive steering en las ruedas traseras ayuda bastante a la maniobrabilidad. Coger la curva de Cosita Rica (en PP) a 130 y sólo entonces sentir que estás perdiendo un poquito de control sólo porque estás violando la regla del 100% de adherencia es algo ridículamente emocionante. La suspención Autodelta provee un balance entre estabilidad, maniobrabilidad y comodidad --aunque obviamente no es tan cómoda como la original. Para parquearse es un mabí, el arco para doblar es mucho más amplio y preciso. Aparte de los frenos con discos PowerAlfa y zapatillas Red Dot que aseguran que te detengas cuando lo necesitas.






•El Interior: El carro impresiona por fuera, pero cuando te montas te vuelves loco. Super lujoso y confortable, asientos en leather y el dashboard central en fibra de carbono. El aislamiento acústico es sorprendente (al nivel que no había escuchado como suena el carro realmente hasta hace unos días.) Si quieres un poco más de luz en el día, puedes abrir el sunroof. Los asientos tipo “butaca” (manufacturados por MOMO) te mantienen en una posición óptima para el manejo.






•Fucking Classy: Necesito realmente explicar esta?







Detalles como el diseño atractivo y aerodinámico (con un sorprendente coeficiente de arrastre de 0.31d, en especial tomando en cuenta que es un sedán), el diseño de los aros, abrepuertas delanteros grandes en estilo retro y los traseros camuflados para darle el aspecto de un coupé; aparte un interior incomparable que hacen de esta belleza un éxtasis de 4 ruedas.

Aquí están las especificaciones completas de las modificaciones que tiene. (NOTA: AutoDelta no es la compañía dealer de carros aquí, es una compañía británica que se especializa en partes de alto rendimiento para Alfa Romeo. Todas las partes fueron traídas de Inglaterra. Novitec es la empresa que se dedica al tuning para Ferrari... Me han dicho varias personas que el sonido es idéntico)
•Eje de levas Autodelta - racing
•ECU modificado por Autodelta - Limitador a 7,500 RPM
•ECU transmisión modificada para cambios más rápidos
•Volanta aligerada por Autodelta (pro).
•Powerflow Autodelta
•Suspensión Autodelta coil-over, 1.25" más bajito que lo normal y ajustable.
•Sistema de escape Novitec, 2.5" desde el centro hasta la salida (colita)
•Cola del muffler Novitec, tipo DTM
•Barra de torsión delantera superior
•Frenos mejorados (perforados y ventilados) PowerAlfa
•Zapatillas de freno de alto rendimiento (red dot)
• Spoiler trasero tipo labio (pegado a la tapa del maletero)