Penas de Principiante: Voy a correr 10 millas!

Quiero hacer una miniserie llamada “Penas de Principiante” con las inquietudes más comunes que recibo de mis allegados cuando empiezan a correr (aunque muchas serán de beneficio en general) y decidí empezar con el problema número uno de los que deciden buscar un cambio en su condición física.

Cuántas veces hemos escuchado amigos, familiares y hasta a nosotros mismos anunciando: “hoy empiezo la dieta, voy a rebajar 20 libras”? Muchas. Sólo un manojo de veces se cumple la promesa y de esas pocas la mayoría rebota a su condición original. Pasa el tiempo, se acerca año nuevo/Semana Santa/la playa y vemos las mismas personas diciendo las mismas cosas.

Para encontrar el porqué, traten de recordar cómo se sintieron la última vez que empezaron a decirles a todos sobre su nueva aventura nutricional. Todos te animan y en tu mente casi te ves en la forma que deseas… Se siente muy bien.

Esto se llama Efecto de Substitución o Efecto Gollwitzer. Obtienes una recompensa psicológica con sólo anunciar tus metas. Por eso compramos bicicletas, cascos, zapatos, guantes, etc. de “última tecnología” que nunca usaremos más que un par de veces; sólo gastar el dinero nos hace sentir más cerca de nuestra meta sin hacer ningún esfuerzo real en lograrla.

Si quieres correr 10K, si quieres perder esas 20 libras, el esfuerzo no tiene sustituto. Elabora un plan y sorprende a todos con los resultados. Hoy es un buen día para empezar.

Cómo corté 7 minutos a mis 10K en 2 meses

Érase una vez que yo corría 11Kms a 5:30/Km. En el 2010. Poco después me lesioné la espalda (sedentarismo acumulado y mala postura al sentarme, irónicamente) y al volver a correr era de aproximadamente 6:20, cuando lograba hacer la distancia. Iba a correr mínimo tres veces por semana y cada vez era a tratar de correr lo más lejos y más rápido posible, llegando eventualmente a romper la barrera de los 6:00 por pocos segundos.

Y así seguí haciendo la misma rutina, sin muchos resultados. Me era imposible correr más de 11Kms sin sentir dolor o mucho cansancio, lo que fue muy frustrante para mí. Recordé entonces cómo había llegado a los 5:30 en primera instancia. Cambié mi rutina y dos meses más tarde hice 11.4Kms a 5:16 y 20Kms a 6:15. La mejor parte? En ambas instancias paré simplemente porque era lo que había programado para cada día, pero no estaba ni remotamente fatigado como esperaba (Update: anoche rompí mi PR de medio maratón por tres minutos). Ahí fue cuando me di cuenta que con sólo correr y correr no se mejoran los tiempos y hace falta un entrenamiento sistemático. Estos son los puntos de entrenamiento que sigo actualmente:

• Tempo runs. Los tempo runs son corridas a un paso constante, más rápido que tu paso normal, pero más lento que tu paso de carrera. La distancia también debe ser menor a la acostumbrada. Mis tempos solían ser de 9Kms@5:20/Km (ahora probablemente los baje a 5:00). El enfoque de esta corrida es resistencia constante, que el cuerpo se acostumbre a la presión continua de una carrera.
• Intervalos. Los intervalos consisten en correr una distancia corta a gran velocidad, seguida de un período de velocidad considerablemente menor para recuperarse. En mi caso he estado haciendo 10 intervalos de 800m@4:50/Km con descansos de 2:00 jogging libre entre sí. Esto incrementa mucho tu capacidad aeróbica y tu Lactate threshold (Básicamente la capacidad de tu cuerpo de asimilar el ácido láctico que producen tus músculos cuando están activos). Es duro, rápido y muy, muy efectivo.
• Fartlek. Significa “juego de velocidad” en sueco y es una buena alternativa a los intervalos si no se tiene una manera de medir. Los fartleks son exactamente igual a intervalos excepto que los puntos de referencia son arbitrarios (un letrero, un árbol, etc.) Considero ideal utilizar postes de luz en cualquier combinación que se acomode a su nivel, manteniendo los ciclos de intensidad y descanso.
• Long Runs. Estas corridas son 1.5-2 veces la distancia de tu corrida regular a una velocidad considerablemente reducida. La meta de este ejercicio es mejorar tu resistencia y capacidad anaeróbica. Al durar más tiempo te acostumbras físicamente al volumen de actividad continua, pero quizás más importante es la parte mental de durar dos horas corriendo, que para mí ha sido crucial (Recomiendo llevar música).
• Hill repeats. Similares a los intervalos, consisten en sesiones intermitentes de alta intensidad, pero en vez de ser en una superficie plana se hacen en subidas de manera repetitiva. Esto ayuda al desarrollo de los glúteos, cuadríceps y pantorrillas, además de proporcionar explosión a tus piernas y acostumbrarte a correr en superficies inclinadas. Este lo hago en dos lugares, una colina bien empinada de ~120 metros o en otra menos empinada, pero el doble de larga. Subo casi al máximo, regreso trotando. Repetir hasta más no poder.
• Mantenimiento. Esta es la corrida base. Tu distancia y paso normales, que usas de referencia para los demás. Esto debe ser a un ritmo elevado pero cómodo, que puedas sostener una conversación.
• Entrenamiento de resistencia. Mi opinión es que un corredor que no hace ningún otro ejercicio es un corredor incompleto. Hay muchos músculos que sólo son ejercitados de manera colateral y que no sólo afectan tu desempeño, sino que pueden facilitar lesiones y desbalances. Antes practicaba Karate todos los fines de semana (que es bastante intenso para todo el cuerpo) y eso ayudó mucho a mi progreso anterior. Ahora sólo practico pocas veces al mes, pero voy al gimnasio tres veces por semana. No es necesario que vayan al gimnasio, pueden hacer rutinas en casa o hasta practicar otro deporte. Nunca subestimes el poder de unas lagartijas y sentadillas diarias antes de prepararte para ir a trabajar.
• Easy runs. No hago estas a menos que no sea como bono adicional a otro ejercicio. Considero una pérdida de tiempo dedicarles un día, pero me fueron útiles al principio, en el proceso de adaptación. Son corridas de menor intensidad y distancia que haces al día siguiente de una corrida particularmente dura, de manera que no te quedas en casa, pero puedes recuperarte.

Si todavía están conmigo estoy seguro que la pregunta que les surge es: De dónde voy a sacar todo el tiempo para hacer todo eso!? La respuesta es que no hay que hacerlo todo todas las semanas. Yo sólo puedo correr tres o máximo cuatro veces por semana, lo que hago es que los turno. La semana pasada hice long run, tempo, intervalo; esta semana intercambio los intervalos por hill repeats, siempre haciendo al menos dos días de pesas.

Correr tiene cuatro “monstruos” qué vencer: Velocidad, Distancia, Dolor y Angustia Mental. Si te les enfrentas a todos los días te ganan por mayoría y es por eso que cada ejercicio que menciono ataca uno de estos en particular.

Y ustedes, tienen algún truco que les haya ayudado a mejorar su desempeño? Compartan!

(Nota: Los tiempos expresados aquí son sólo como ejemplo para ver las proporciones. Los consejos pueden aplicar a cualquiera que tenga unos meses corriendo consistentemente y son basados en experiencia personal. Prueben y modifiquen a gusto para decidir qué les resulta mejor. )

Garmin Forerunner 305: mis impresiones

Medir es una de las herramientas más poderosas para la superación. Si no sabemos dónde estábamos al empezar obviamente no sabremos cuánto hemos avanzado y dejamos la puerta abierta a la posibilidad de frustraciones, lesiones y errores de entrenamiento.

Desde mis primeros días caminando/trotando traía mi smartphone conmigo, sirviendo de animador con la música y entrenador con Endomondo, una aplicación gratis de monitoreo GPS disponible para iPhone, Android y Blackberry. Las aplicaciones de este tipo son muy útiles, especialmente cuando estás iniciando (las recomiendo para esto), pero cuando ya correr se ha vuelto una parte de ti no son ideales porque:

1. Se expone a sudor e impactos un dispositivo de varios cientos de dólares que no está diseñado para eso
2. Se dificulta consumir la información durante el ejercicio, al tener que sacarlo del bolsillo o bolso en que lo lleves
3. La recepción del GPS puede ser muy errática

Y así decidí mejor hacerme de un Shuffle y un Garmin Forerunner 305 (Garmin 305).

“Pero Gibs, tienes rato escribiendo plepla y no me has dicho… Qué es un Garmin 305 y para qué sirve?”

Es un reloj que mide tiempo, posición y ritmo cardíaco (a través de un strap) en tiempo real y con capacidad de almacenamiento para posterior análisis. Esto hace posible calcular la distancia, velocidad, altitud e intensidad de tus sesiones, permitiéndote saber lo que estás haciendo con sólo una mirada a la pantalla.

Y la pantalla es una de las razones por la cual este modelo, a pesar de no ser el más reciente, permanece siendo tan popular. Puedes dividirla hasta en 4 pantallas separadas con información distinta. Si esto no es suficiente, puedes preconfigurar hasta 4 sets que puedes cambiar al instante mientras corres. Yo por ejemplo prefiero tener mi velocidad, tiempo total, ritmo cardíaco y distancia total en mi pantalla principal, pero tengo otra que lleva la misma información sólo para la vuelta en curso. (Están prácticamente todas las combinaciones imaginables).

Eres un Forerever Alone pero quisieras competencia para correr? Usa el Virtual Partner! El Garmin Forerunner 305 te permite establecer los parámetros (velocidad y distancia, velocidad y tiempo, tiempo y distancia) para configurar un competidor virtual; con esto podrás ver en la pantalla por cuántos metros vas ganando (o perdiendo) en tiempo real.

Lo otro genial es que tanto en el reloj mismo como en el software para la PC (y Mac) puedes crear rutinas complejas, inclusive planificarlas por día en un calendario según te correspondan. Esto hace del Garmin 305 una potente herramienta de entrenamiento. Por ejemplo, uno de mis favoritos es hacer intervalos. Esto es invaluable para aumentar tu capacidad aeróbica, así que creé una rutina que me exige hacer un warmup de 300mts (hago más calentamiento antes) y luego entra en un loop de correr 800mts a 4:50/Km con 2 minutos a ritmo libre, 10 veces. Esto me permite hacer una rutina uniforme y que puedo modificar semanalmente para ir subiendo la intensidad y volumen. De igual manera podría usar mi ritmo cardíaco en vez de la velocidad y otras combinaciones.

También tiene otras cualidades, como auto-lap (cada vez que pasas por el mismo lugar te marca las vueltas que llevas automáticamente), lap manual, luz en pantalla, alertas audibles, etc.

Montas bici? También se puede adquirir una base para bicicleta y un medidor de cadencia, que lo convierte en una computadora de carreras. Todavía quieren más? Wow, pero ustedes si piden! Bueno, encima de eso puedes medir tus ejercicios bajo techo con un sensor de pie adicional que puedes colocar en tus zapatos.

En definitiva, el Garmin 305 tiene toda la funcionalidad que puedes necesitar para llevar control de tus sesiones de ejercicio a un precio bastante razonable. Es simple de usar, resistente al agua y a impactos. Ha sido invaluable para mí y lo recomiendo ampliamente.

Sobre los Blackberries de trabajo y la privacidad.

Muchos de nosotros tenemos teléfonos asignados por la empresa en la que trabajamos y de estos muchos con dispositivos Blackberry. Por lo general no sólo utilizamos esta herramienta para asuntos de trabajo, sino que tenemos contactos personales con los que nos comunicamos através del popularísimo sistema de mensajería Blackberry Messenger (BBM).

Lo que pocos saben es que si su empresa administra directamente el servidor de Blackberry Enterprise Server (BES y BESX) puede grabar todas sus conversaciones en el equipo. Por igual se pueden ver todas las llamadas entrantes y salientes con fecha, hora y duración de las mismas, así como el nombre de la persona, si está agregado a tus contactos.

Probablemente tengan un jefe o encargado de TI que esté muy ocupado trabajando para sentarse a espiarlos, pero en otras ocasiones se da por paranoia o compulsión que se meten a los logs y pueden revisar todo lo que hablaron con sus amigos su pareja o quizá algún comentario poco agradable.

Recuerden: La privacidad en la oficina es un mito.

(Fuente)

Tú en el Espejo

Imagina que estás frente a un espejo. Te gusta al principio, pues refleja lo que tú eres, lo disfrutas porque te enseña las cosas que eliges desde el ángulo que prefieres, le hablas y sólo el eco de tus palabras reflejadas en la superficie te alcanza… Y te agrada, porque son tus palabras.

Pero al poco tiempo tratas de tocar la imagen que tanto te deleita, interactuar de una manera más profunda y te das cuenta que existe una barrera que no puedes pasar. Estudiosamente toqueteas el cristal, hasta que desistes y decides seguir disfrutando de la imagen que recibes, desestimando las ideas que te instaron a inquirir en primer lugar.

Pero queda el pensamiento y la duda, ya no puedes disfrutarlo igual. Tratas de ver qué hay detrás del espejo y al desmontarlo descubres que es sólo una placa delgada, que la profundidad de su luz es nula, ilusoria y que todo este tiempo en realidad has estado multiplicando tu persona por tu persona, por lo que el resultado no ha cambiado. En ese momento te das cuenta que todo el tiempo que has pasado frente al espejo no te ha dado nada que no tuvieras, nada más que ver tus acciones imitadas.

Hacemos esto todo el tiempo. La gente que sólo asiente y no nos contradice nos agrada, porque se siente bien estar a salvo de la refracción de ideas ajenas. Si tus amigos, tu compañero/a sólo te escuchan y asienten, qué puedes esperar ganar?

Dijo (el original y genial) Gibrán que no debe haber propósito en la amistad salvo el profundizar las almas. Cuándo fue la última vez que tu novia tocó tu corazón y no sólo tu cuerpo? Cuándo fue la última vez que tu esposo sacudió algún cimiento de tu vida y te hizo una persona más completa? Si tu amigo desapareciera, extrañarías más escucharlo o que te escuche?

Conócete, para que no necesites espejos.

NOTA: "el original y genial Gibrán" no soy yo (pensé que era obvio!), sino Khalil Gibrán

Camelbak: El Tanque de Reserva

Y siguiendo el tema del calor, una de las limitantes que la mayoría sufrimos al principio es la deshidratación. Cuando llevas unos kilómetros y tratas de tragar sientes que te reemplazaron la garganta por una réplica de cuero totalmente seca, y cuando llegas a ese punto tu sesión deja de ser un placer y se convierte en tortura. Si pudieras tener algo que te permitiera tener una cantidad adecuada de agua sin cargarla en la mano o saltando en la cintura…

Enter Camelbak. El que tengo es un Hydrobak, mi compañero de corrida @c0olcast tiene un Fairfax, que de hecho me atrevo a recomendar por encima del mío por el bolsillo extra, particularmente útil para los que llevan su iPod o smartphone. Ambos son de sólo litro y medio, que es suficiente para correr hasta 2 o más horas y lo suficientemente compacto para no ser una molestia durante el recorrido. Puedes ir corriendo y tomando sorbos pequeños, sin derrames y sin detenerte a través de la manguerita. Algunos puntos base a tomar en cuenta:

• Esto se vuelve particularmente útil para corridas relativamente largas (45 minutos en adelante. Corrí un medio maratón con él, para eso lo compré, de hecho).

• Poder manejar el ritmo de consumo de agua tiene un beneficio tangible; si sólo tomas agua cuando te detienes en un par de tragos grandes tu cuerpo no lo asimila igual que si vas reemplazando los líquidos mientras los consumes.

• A algunos les puede bastar con algo más simple, como una botella de agua. Hay varios modelos interesantes en la misma página de Camelbak.

 

 

• A @c0olcast que tiene uno, a mi hermano que ha corrido con el mío y a un servidor nos ha parecido muy cómodo y conveniente, pero su impresión puede variar. Piense bien sobre tener una mochilita encima mientras corre, para que no bote cincuenta cuarenta de los verdes.

• Puede ser que con el tiempo se adapten y su cuerpo pueda correr hasta una hora sin rehidratación de algún tipo. Ahora mismo corro raras veces con él, sólo hace mucho calor o planeo correr más de diez kilómetros. De todos modos, al principio me ayudó infinitamente a pasar de 45 minutos corriendo y lo utilicé en mi primer medio maratón.

• Es buena idea llenarlo de Gatorade, por razones que expliqué en uno de los posts anteriores (realmente usaba una botella y el resto de agua, ahora uso Gatorade en polvo que compro en PriceSmart, muy bueno. Si no tuvieran sólo de limón sería un éxito).

En definitiva es una buena opción para correr/caminar largas distancias o simplemente hacer tu rutina sin cargar nada en tus manos. Si se deciden, recomiendo tomar este quiz para aprender sobre su uso y sobre hidratación en general. Acabo de aprender un par de cosas, de hecho.

A correr!

Corriendo Contra el Sol

Ha pasado casi un año desde mi primer post sobre empezar a correr y he aprendido varias cosas y corregido otras. Pasé por una lesión y tuve que posponer mis metas y prácticamente empezar de nuevo, lo que me permitió experimentar algunas cosas de nuevo, aparte de haber tenido más tiempo de apreciar y probar algunas de las cosas que entendía y recomendé anteriormente. Por estas razones he decidido hacer una serie de mini-posts revisitando algunos temas y exponiendo algunos nuevos.

Quiero revisitar este punto porque este Verano ha llegado con mucha fuerza, a un nivel que puede ser hasta peligroso para los que practicamos deporte al aire libre.

· Usen ropa fresca. Díganle a sus amigos, a sus enemigos, a todo el que conozcan que evite usar esos jackets aislantes y pantalones largos para salir a caminar/trotar a las cinco de la tarde. Le he pasado a personas por el lado y puedo escuchar las bolsas plásticas que se ponen en el torso o ver las fajas que aparte de detener la perspiración dificultan la respiración. Cuando salgo a correr lo hago usualmente en (short) shorts y una camiseta de tela sintética, y a pesar de esto siento que me voy a morir a veces. Una vez más: El sudor es un mecanismo del cuerpo para disipar calor, no para “botar grasa”. La cantidad de calorías por sudor es negligible No me imagino los más gorditos que yo que veo disfrazados de ninja caminando o trotando.

· Corran temprano en la mañana o en la noche. Van a poder hacer más y mejor, si pueden hacerlo. En caso de no poder ir a estas horas recuerden siempre estar al pendiente de cómo se sienten. Si sienten un mareo o que les falta demasiado el aire es mejor parar y no colapsar por el calor. Hasta una hora hace una diferencia, no creerían la diferencia entre correr a las 6PM y a las 7PM.

· Si tienen que correr bajo el sol usen bloqueador solar y lentes de sol. Un hecho que aparentemente la mayoría ignora es que el sol es una bola de hidrógeno en constante fusión nuclear, por lo que, aunque la atmósfera nos protege hasta cierto grado, recibimos algo de radiación y como todo el mundo sabe ahora por la tragedia de Japón, la radiación causa cáncer. Póngase su bloqueador diez o quince minutos antes de salir al sol para que la piel lo absorba y protéjase. De igual manera proteja sus ojos con unos lentes de sol apropiados.

· No esperen el mismo desempeño de invierno. Si corrían o trotaban a una velocidad tienen que saber que eso se reducirá en aproximadamente en un 20%, especialmente si es tu primer verano. Es difícil al principio superar la frustración de ver tu barra de progreso detenerse o hasta bajar.

Corran con la cabeza y disfruten.

(Fuente Imagen 1)
(Fuente Imagen 2)